Fitness

So kannst du deine Bauchmuskeln effektiv dehnen

Eine starke Mitte ist ein wesentlicher Bestandteil der allgemeinen Fitness, der sportlichen Leistung und des täglichen Lebens.

Zu deinen Muskeln im Bauch gehören:

  • Querabdominis
  • Rectus abdominis
  • Schrägen
  • Hüftbeuger
  • Beckenboden
  • Zwerchfell
  • unterer Rücken

Alle diese Muskelgruppen tragen gemeinsam dazu bei, deine Wirbelsäule zu stabilisieren, Rückenschmerzen zu verhindern und dich sicher zu bewegen. Wenn du deine Bauchmuskeln durch Sport oder ein Workout beanspruchst, musst du sie genau wie jede andere Muskelgruppe pflegen. Ein Aufwärmen mit dynamischen Dehnungen vor dem Training und ein Abkühlen mit statischen Dehnungen nach dem Training kann dabei helfen.

In diesem Artikel wird näher beleuchtet, warum die Dehnung deiner Bauchmuskeln für die Gesamtleistung und eine bessere Gesundheit so wichtig ist. Darüber hinaus geben wir dir einige spezifische Dehnungen an die Hand, die du zu Hause, im Fitnessstudio oder an jedem anderen Ort, an dem du trainieren möchtest, durchführen kannst.

Was sind die Vorteile einer Dehnung deiner Bauchmuskeln?

Dehnen ist im Allgemeinen entscheidend für den Erfolg deines Trainings und deine Gesundheit. Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, warum du dir Zeit nehmen solltest, um deine Bauchmuskeln zu dehnen, sehe dir diese Vorteile an.

Dehnen der Bauchmuskeln verhindert Rückenschmerzen

Wenn es darum geht, Schmerzen im unteren Rückenbereich vorzubeugen, ist eine Kombination aus Kräftigungs- und Dehnungsübungen für die Bauchmuskulatur der richtige Weg. Straffe Muskeln können zu einer Verringerung der Bewegungsfreiheit führen. Wenn dies geschieht, werden deine Muskeln weniger flexibel und können anfälliger für Verletzungen werden. Das Dehnen der Bauchmuskeln und der Muskeln des unteren Rückens kann dem vorbeugen und sogar dazu beitragen, bestehende Rückenschmerzen zu lindern.

Dehnen der Bauchmuskeln erhöht die Flexibilität

Das Dehnen eines Muskels nach dem Training kann zur Verbesserung der Beweglichkeit beitragen.

Dehnen der Bauchmuskeln fördert die Regeneration

Durch die Dehnung Ihrer Bauchmuskeln hilfst du den Muskeln, wieder voll in Bewegung zu kommen und sich schneller zu erholen, so dass du bald wieder trainieren kannst. Hier findest du mehr Tipps gegen Muskelkater, um dich nach dem Workout schnell wieder zu erholen.

Dehnen der Bauchmuskeln bereitet deinen Körper auf das Training vor

Die Durchführung dynamischer Dehnungen – Dehnungen, die auf der Bewegung vor dem Training basieren – ermöglicht deinen Bauchmuskeln, sich aufzuwärmen und sich auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten. Diese Art von Bewegungen kann auch deine sportliche Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.

Wann solltest du deine Bauchmuskeln dehnen?

Nach einem intensiven Bauchtraining können sich die Muskeln verkrampfen, und Dehnungen können helfen, zukünftige Verletzungen zu vermeiden. Wir empfehlen dir dich nach einem guten Bauchtraining sofort zu dehnen, was dazu beitragen kann, Muskelkater am nächsten Tag vorzubeugen.

Beispiele von Bauchmuskeldehnungen

Kobra Pose (abdominale Dehnung)

Die Kobra Pose öffnet deine Hüften und gibt deinen Bauchmuskeln eine sanfte, aber gründliche Dehnung.

  • Legen dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder eine Übungsmatte. Dies ist deine Ausgangsposition.
  • Lege deine Hüften flach auf den Boden und drücke deinen Oberkörper nach oben, während du geradeaus schaust. Dadurch wird die Bauchmuskulatur gedehnt.
  • Halte die Position 20 Sekunden lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederhole dies 3 bis 4 Mal.

Katze-Kuh-Dehnung

Die Katzen-Kuh-Dehnung hilft bei der Beweglichkeit und Flexibilität deiner Bauchmuskeln. Es hilft auch bei der Dehnung und Kräftigung des unteren Rückens.

  • Gehe auf Hände und Knie und strecke den Kopf nach unten, während du den Rücken beugst, ähnlich wie es eine Katze tut.
  • Strecke den Hals ganz nach oben und lasse den Bauch ganz nach unten fallen, wodurch die Bauchmuskeln gedehnt werden.
  • Halte 20 Sekunden lang fest und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederhole dies 3 bis 4 Mal.

Seitlich gespreizte Dehnung im Sitzen

Die sitzende Seitengurtstreckung ermöglicht es dir, die Bauch-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur zu verlängern und gleichzeitig die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern.

  • Sitze aufrecht mit gespreizten Beinen auf dem Boden.
  • Hebe die Arme zur Seite, wobei die Ellenbogen gebeugt sind und die Finger nach oben zeigen.
  • Beuge dich langsam seitwärts nach rechts, wobei du den rechten Ellenbogen zum Boden bringst. Beuge dich nicht nach vorne und drehe dich nicht. Du solltest die Dehnung durch die Schrägen spüren.
  • Halte diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole den Vorgang auf der linken Seite und halte sie 15 bis 30 Sekunden lang.
  • Wiederhole dies 2 bis 3 Mal auf jeder Seite.

Tipps zur Sicherheit beim Dehnen der Bauchmuskeln

Beachte diese Tipps, um beim Dehnen deiner Bauchmuskeln sicher zu bleiben:

  • Gehe in deinem eigenen Tempo vor. Dehnen ist keine Aktivität, die Schnelligkeit oder die Fähigkeit, mit der Person neben dir Schritt zu halten, erfordert. Um sicher zu bleiben und das Beste aus Ihren Bauchmuskeldehnungen herauszuholen, dränge dich nicht über das hinaus, was bequem ist.
  • Vermeide schnelle Bewegungen. Vermeide schnelle oder ruckartige Bewegungen während der Dehnung. Dazu gehört auch das Hüpfen, während du dich durch die Dehnung bewegst und diese hältst.
  • Gehe nur so weit, wie du kannst. Bei jeder Art von Dehnung ist es wichtig, nur bis zum Punkt der Spannung zu gehen. Wenn du darüber hinausgehst, erhöhst du das Verletzungspotenzial.
  • Verringere den Bewegungsumfang, wenn deine Bauchmuskeln schmerzen. Wenn du im Rumpfbereich zusätzliche Spannung oder Unbehagen verspürst, gehe mit der Dehnung sparsam um und erwäge eine Verringerung des Bewegungsumfangs. Du musst nicht den vollen Bewegungsumfang ausführen, um von der Dehnung zu profitieren.

Fazit

Deine Bauchmuskeln, die zu deiner Mitte gehören, bestehen aus einigen der am härtesten arbeitenden Muskeln deines Körpers. Regelmäßiges Dehnen deiner Bauchmuskeln kann deine Flexibilität erhöhen, deine Haltung verbessern, das Verletzungsrisiko und die Gefahr von Rückenschmerzen verringern und dir helfen, dich leicht zu bewegen und zu trainieren.

Hier findest du noch ein Video zum Thema Dehnen der Bauchmuskeln zum Mitmachen: