Ernährung

Alles zu Intervallfasten 16:8

16:8 Intervallfasten, das auch manchmal als 16:8-Diät oder 16:8-Plan bezeichnet wird, ist eine beliebte Art des Fastens. Menschen, die sich an diesen Ernährungsplan halten, fasten 16 Stunden pro Tag und nehmen in den verbleibenden 8 Stunden ihre gesamten Kalorien auf.

In diesem Artikel wollen wir das Thema Intervallfasten 16:8 näher beleuchten, einschließlich der Vorgehensweise und der gesundheitlichen Vorteile und Nebenwirkungen.

Was ist 16:8 Intervallfasten?

16:8 Intervallfasten ist eine Form des zeitbegrenzten Fastens. Es beinhaltet den Verzehr von Nahrungsmitteln während eines 8-Stunden-Fensters und das Vermeiden von Nahrungsmitteln oder Fastens während der verbleibenden 16 Stunden pro Tag. Einige Menschen glauben, dass diese Methode funktioniert, indem sie den zirkadianen Rhythmus des Körpers unterstützt, der seine innere Uhr ist.

Die meisten Menschen, die den 16:8-Plan befolgen, verzichten nachts und für einen Teil des Morgens und Abends auf Nahrung. Sie neigen dazu, ihre täglichen Kalorien in der Mitte des Tages zu sich zu nehmen. Es gibt keine Einschränkungen hinsichtlich der Art oder Menge der Nahrung, die eine Person während des 8-Stunden-Fensters zu sich nehmen kann. Durch diese Flexibilität ist der Plan relativ einfach zu befolgen.

Wie wird das Intervallfasten durchgeführt?

Der einfachste Weg, die 16:8-Diät einzuhalten, besteht darin, ein 16-Stunden-Fastenfenster zu wählen, das die Zeit einschließt, die man mit Schlafen verbringt. Einige Experten raten, die Nahrungsaufnahme am frühen Abend zu beenden, da sich der Stoffwechsel nach dieser Zeit verlangsamt. Dies ist jedoch nicht für jeden machbar. Manche Menschen können ihre Abendmahlzeit möglicherweise erst um 19 Uhr oder später zu sich nehmen. Trotzdem ist es am besten, 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen keine Nahrung zu sich zu nehmen.

Beliebt sind zum Beispiel die folgenden 8-Stunden-Essfenster:

  • 9:00 bis 17:00 Uhr
  • 10:00 bis 18:00 Uhr
  • 12:00 bis 20:00 Uhr

Innerhalb dieses Zeitfensters kann man beim Intervallfasten Mahlzeiten und Snacks zu geeigneten Zeiten einnehmen. Regelmässiges Essen ist wichtig, um den Blutzucker stabil zu halten und übermässigen Hunger zu vermeiden. Einige Menschen müssen vielleicht experimentieren, um das beste Essfenster und die besten Essenszeiten für ihren Lebensstil zu finden.

Empfohlene Nahrungsmittel und Tipps bei Intervallfasten

Während der Plan zum intermittierenden Fasten im Verhältnis 16:8 nicht festlegt, welche Nahrungsmittel zu essen und zu vermeiden sind, ist es vorteilhaft, sich auf eine gesunde Ernährung zu konzentrieren und Junk Food einzuschränken oder zu vermeiden. Der Verzehr von zu viel ungesunder Nahrung kann zu einer Gewichtszunahme führen und zu Krankheiten beitragen.

Eine ausgewogene Ernährung konzentriert sich in erster Linie auf:

  • Obst und Gemüse, das frisch, gefroren oder in Dosen (in Wasser) konserviert sein kann
  • ganze Körner, einschließlich Quinoa, brauner Reis, Hafer und Gerste
  • magere Proteinquellen, wie Geflügel, Fisch, Bohnen, Linsen, Tofu, Nüsse, Samen, fettarmer Hüttenkäse und Eier
  • gesunde Fette von fettem Fisch, Oliven, Olivenöl, Kokosnüssen, Avocados, Nüssen und Samen

Obst, Gemüse und Vollkorngetreide haben einen hohen Ballaststoffgehalt, so dass sie dazu beitragen können, dass man sich satt und zufrieden fühlt. Gesunde Fette und Proteine können ebenfalls zur Sättigung beitragen. Wenn du schon eine gesunde Ernährungsweise hast, mit der du zufrieden bist, kannst du diese natürlich ganz einfach im Intervallfasten integrieren.

Getränke können eine Rolle bei der Sättigung von Personen spielen, die eine 16:8 intermittierende Fastendiät einhalten. Regelmäßiges Trinken von Wasser während des Tages kann dazu beitragen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, da Menschen Durst oft mit Hunger verwechseln. Der 16:8-Diätplan erlaubt den Konsum von kalorienfreien Getränken – wie Wasser und ungesüßtem Tee und Kaffee – selbstverständlich auch während des 16-stündigen Fastenfensters. Es ist wichtig, regelmäßig Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um eine Dehydrierung zu vermeiden.

Tipps zum Intervallfasten

Wenn du diese Tipps befolgst, fällt es dir vielleicht leichter, dich an die 16:8-Diät zu halten:

  • Den ganzen Tag über regelmäßig Wasser oder Tee trinken
  • Üben von achtsamem Essen beim Konsum von Mahlzeiten
  • Das Zeitfenster optimal auf den Alltag anpassen

Vorteile für die Gesundheit

Seit Jahrzehnten beschäftigen sich Forscher mit dem intermittierenden Fasten. Die Studienergebnisse sind manchmal widersprüchlich und nicht schlüssig. Die Forschung zum intermittierenden Fasten, einschließlich des Fastens im Verhältnis 16:8, deutet jedoch darauf hin, dass es folgende Vorteile bieten kann:

Gewichtsabnahme und Fettabbau

Das Essen während einer bestimmten Periode kann Menschen helfen, die Anzahl der Kalorien, die sie verbrauchen, zu reduzieren. Es kann auch helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 legt nahe, dass intermittierendes Fasten bei Männern mit Adipositas zu einem stärkeren Gewichts- und Fettabbau führt als eine regelmäßige Kalorienbeschränkung.

Im Gegensatz dazu fand eine Studie aus dem Jahr 2017 nur sehr geringe Unterschiede in der Gewichtsabnahme zwischen Teilnehmern, die intermittierendes Fasten praktizierten – in Form von abwechselndem Fasten am Tag statt 16:8 – und denen, die ihre gesamte Kalorienzufuhr reduzierten.

Mit diesen zwei beispielhaften Studien wollen wir die Widersprüchlichkeit in der Forschung versuchen gut darzustellen.

Prävention von Krankheiten

Befürworter des intermittierenden Fastens weisen darauf hin, dass das intermittierende Fasten verschiedene Krankheiten verhindern kann, darunter auch

  • Typ-2-Diabetes
  • Herzkrankheiten
  • einige Krebsarten
  • neurodegenerative Erkrankungen

Die Forschung in diesem Bereich bleibt jedoch begrenzt.

In einem Bericht aus dem Jahr 2014 wird berichtet, dass intermittierendes Fasten eine vielversprechende Alternative zur traditionellen Kalorieneinschränkung zur Senkung des Typ-2-Diabetes-Risikos und zur Gewichtsabnahme bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas darstellt. Die Forscher warnen jedoch davor, dass weitere Forschung notwendig ist, bevor sie zu verlässlichen Schlussfolgerungen kommen können.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 deutet darauf hin, dass zusätzlich zur Gewichtsabnahme ein 8-Stunden-Essfenster dazu beitragen kann, den Blutdruck bei Erwachsenen mit Adipositas zu senken.

Ein Jahresbericht 2017 stellt fest, dass Tierversuche darauf hindeuten, dass diese Form des Fastens das Risiko einer nichtalkoholischen Fettleberkrankheit und von Krebs verringert.

Doch auch hier können diese drei Studien nicht den gesamten wissenschaftlichen Forschungsbereich abdecken. Es bleibt nochmals zu erwähnen, dass es keinen wissenschaftlichen eindeutigen Beweis gibt.

Verlängerte Lebensspanne

Tierstudien deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten den Tieren helfen kann, länger zu leben. Eine Studie ergab beispielsweise, dass kurzzeitiges wiederholtes Fasten die Lebensdauer weiblicher Mäuse verlängerte.

Das National Institute on Aging weist darauf hin, dass Wissenschaftler auch nach jahrzehntelanger Forschung immer noch nicht erklären können, warum Fasten die Lebensdauer verlängern kann. Folglich können sie die langfristige Sicherheit dieser Praxis nicht bestätigen.

Nebenwirkungen und Risiken

16:8 intermittierendes Fasten hat einige damit verbundene Risiken und Nebenwirkungen. Infolgedessen ist der Plan nicht für jeden geeignet.

Zu den möglichen Nebenwirkungen und Risiken gehören:

  • Hunger, Schwäche und Müdigkeit in der Anfangsphase des Plans
  • übermäßiges oder ungesundes Essen während des 8-Stunden-Essfensters aufgrund von übermäßigem Hunger
  • Sodbrennen oder Reflux als Folge von Überernährung

Intermittierendes Fasten kann für Frauen weniger vorteilhaft sein als für Männer. Einige Tierversuche legen nahe, dass intermittierendes Fasten die weibliche Fruchtbarkeit negativ beeinflussen könnte.

Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen sollten intermittierendes Fasten vermeiden. Die National Eating Disorders Association warnt davor, dass Fasten ein Risikofaktor für Essstörungen ist.

Der 16:8-Plan könnte auch für Personen mit einer Vorgeschichte von Depressionen und Angstzuständen ungeeignet sein.

16:8 intermittierendes Fasten ist ungeeignet für Menschen, die schwanger sind, stillen oder versuchen, schwanger zu werden.

Personen, die die 16:8-Methode oder andere Arten des intermittierenden Fastens ausprobieren möchten, sollten zunächst mit ihrem Arzt sprechen, insbesondere wenn sie Medikamente einnehmen oder eingenommen haben:

  • eine gesundheitliche Grunderkrankung wie Diabetes oder niedrigen Blutdruck haben
  • eine Vorgeschichte von gestörtem Essen
  • eine Geschichte psychischer Gesundheitsstörungen

Jeder, der Bedenken hat oder unerwünschte Wirkungen der Ernährung erlebt, sollte einen Arzt aufsuchen.

Fazit

16:8 Intervallfasten ist eine beliebte Form des intermittierenden Fastens. Zu den potenziellen Vorteilen gehören Gewichtsabnahme, Fettabbau und eine Verringerung des Risikos einiger Krankheiten.

Dieser Diätplan ist unter Umständen auch leichter einzuhalten als andere Arten des Fastens. Personen, die im Verhältnis 16:8 intermittierend fasten, sollten sich auf ballaststoffreiche Vollwertkost konzentrieren und den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Der Plan ist nicht für jeden geeignet. Personen, die die intermittierende 16:8-Fastendiät einhalten möchten, sollten mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, wenn sie irgendwelche Bedenken oder gesundheitlichen Grunderkrankungen haben.

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