Ernährung

Lebensmittel mit Antioxidantien: Eine Liste

Hast du schon einmal von oxidativem Stress gehört? Dieser entsteht, wenn in unserem Körper zu viele freie Radikale unterwegs sind. Diese sind an sich nichts schlimmes, wir können freie Radikale auch gar nicht vermeiden.

Sie kommen aus der Luft, aus unserer Nahrung und werden in unserem Körper sogar selbst gebildet. Alkohol und Zigaretten produzieren übrigens auch einen großen Teil. Und eine Überbelastung von freien Radikalen kann für uns ungesund werden: Zellschäden sind die Folge. Freie Radikale lassen unsere Haut übrigens auch schneller altern.

Hier kommen die Antioxidantien ins Spiel. Sie „fangen“ diese freien Radikale ein und sorgen für ein Gleichgewicht zwischen pro- und antioxidativen Abläufen im Körper. Eine Ernährung mit einem gesunden und hohen Anteil an Antioxidantien wirkt wie ein Schutzsystem und kann Krankheiten vorbeugen. Sie stärken sozusagen unser Immunsystem.

Lebensmittel mit Antioxidantien

Es gibt natürlich vorkommende Antioxidantien, die auch in unseren Lebensmitteln stecken. Das sind zum Einen verschiedene Vitamine, aber auch Spurenelemente. Die Spurenelemente sorgen dafür, dass unsere Enzyme richtig funktionieren, die freie Radikale bekämpfen. Lebensmittel mit folgenden Stoffen bzw. Spurenelementen enthalten Antioxidantien oder regen die Bekämpfung von freien Radikalen an:

  • Vitamin E
  • Vitamin C
  • Vitamin B2
  • Flavoniode
  • Carotinide
  • Kupfer
  • Selen
  • Zink
  • Mangan

In der Wissenschaft als antioxidativ nachgeprüft sind bis jetzt übrigens vor allem die Stoffe, Vitamin E, Vitamin C, Vitamin B2, Zink und Selen. Diese Stoffe sind dabei ein Bestandteil von einem großen zusammenspielenden System im Körper.

Ihre Wirkung entfalten diese Stoffe übrigens am besten in natürlicher Form. Nahrungsergänzungsmittel mit Antioxidantien werden wissenschaftlich als nicht sinnvoll angesehen. Diese Supplements können sogar eine negative Wirkung haben. In der Werbung wird hier übrigens der ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity) erwähnt, der aber wissenschaftlich nicht fundiert auf den Menschen übertragbar ist. Also bitte Finger weg. Hier findest du mehr Informationen zu Nahrungsergänzungsmitteln.

Im Gegensatz dazu ist die Wirkung von Antioxidantien aus der Nahrung schon nachgewiesen, die „die Zellen von oxidativem Stress […] schützen können“. Lebensmittel mit hohem Anteil an Antioxidantien sind vor allem pflanzliche Lebensmittel. Achte beim Einkaufen auf Obst in „Ampelfarben„, das heißt rotes, gelbes und grünes Obst. Aber jetzt findest du eine detaillierte Übersicht über Lebensmittel mit den höchsten Antioxidantien in unserer Liste.

Lebensmittel mit Antioxidantien: Liste

Jetzt kommt aber unsere Liste mit den Lebensmitteln mit den meisten Antioxidantien.

Tomaten

Hier finden wir die klassische Ampelfarbe rot: Tomaten enthalten die Stoffe Carotinoid und Lycopin. Je roter die Tomate ist, desto höher übrigens ihr Anteil an Antioxidantien. Tomaten gehören auf jeden Fall zu den Lebensmitteln mit den meisten Antioxidantien.

Spagetti und Tomaten
Je röter die Tomate, desto gesünder

Karotten

Wie der Name schon sagt, haben Karotten einen hohen Anteil an Carotinoiden: bis zu 7,8 Milligramm. Karotten enthalten außerdem Vitamin A und sollten bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen.

Blaubeeren

Blaubeeren sind ein echter Alleskönner: Sie enthalten die Vitamine A, C und E und Polyphenole. Sie wirken entzündungshemmend und passen noch dazu super ins Müsli.

Blaubeeren passen super ins Müsli

Apfel

Äpfel enthalten mehrere Dutzend Spurenelemente plus einen hohen Anteil an Vitamin C. Iss hier unbedingt die Schale mit, um das beste aus den Antioxidantien herauszuholen.

Zwiebeln und Knoblauch

Zwiebeln und Knoblauch sind bekannte Vertreter der Antioxidantien. Ihre krebsvorbeugende Wirkung ist sogar schon erforscht worden. Also spare daran nicht beim nächsten Kochen!

Hält nicht nur Vampire auf, sondern auch freie Radikale

Brokkoli

Brokkoli enthält bis zu 95 Milligramm C und ist grün auf unserer Obst-Ampel. Doch nicht nur das, Brokkoli enthält außerdem Folsäure, Eisen, Kalium, Kalzium und Betacarotin. Dünste das Gemüse am besten nur leicht an, damit nicht zu viele Stoffe verloren gehen.

Grünkohl

Grünkohl ist mit seinen enthaltenen Vitaminen A, C und E ein echter Vitamin-Booster. Auch andere Kohlsorten wie Spitzkohl sind übrigens richtig gesund.

Kohl ist ein echtes Superfood

Paprika

Eine Paprika enthält etwa 115 Milligram Vitamin C und ist rot auf unserer Ampel. Der Tagesbedarf von einem Erwachsenen beträgt übrigens 103 Milligramm: mit einer Paprika ist man also schon gut dabei. Auch Carotinoide machen die Paprika zu einem echten Power-Gemüse.

Öle

Pflanzliche Öle wie Olivenöl und Rapsöl enthalten genug Vitamin E, um deinen Tagesbedarf daran zu decken.

Benutze zum Anbraten doch einfach mal Olivenöl

Mais

Mais ist voll mit Vitamin E, dass als klassischer Vertreter der Antioxidantien zählt. Übrigens, in Popcorn geht dieser Stoff nicht verloren. 😉

Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte, also zum Beispiel Zitronen und Orangen, enthalten viel Vitamin C, aber auch den Pflanzenstoff Flavinoid.

Sauer und gesund

Avocado

Avocado enthält als Vertreter der Antioxidantien viel Eisen und die Vitamine B und E. Nicht umsonst ist die grüne Frucht ein Powerfood.

Hirse

In Hirse stecken vor allem die vielen kleinen Spurenelemente, die unsere Nägel, Haut und Haare stärken.

In kleinen Körnern stecken oft viele Spurenelemente

Kartoffen

Kartoffeln sind eines der beliebtesten Lebensmittel der Deutschen. In ihnen stecken Phenole und Polyphenole.

Nüsse

Mit einer Handvoll Nüsse kannst du bereits deinen Tagesbedarf an Vitamin E decken. Besonders reich an Antioxidantien sind übrigens Mandeln und Erdnüsse. Den gleichen Effekt haben übrigens auch Nussöle, wie Leinöl oder Walnussöl.

Bunt und abwechslungsreich ist immer am besten

Rotwein

Jaja, etwas schönes fast zum Schluss: der Rotwein. Weintrauben enthalten wie der Kaffee Polyphenole, sowie Fisetin, das als Antioxidant gilt. Aber bitte nur in Maßen genießen.

Kaffee

Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke. Wie Blaubeeren enthält das Getränk Polyphenole, denen eine krebsvorbeugende Wirkung zugeschrieben wird.

Jetzt schmeckt der Kaffee doch gleich besser

Unser Tipp: Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, das hast du bestimmt schon in der Schule gelernt. Hältst du dich daran und isst bunt und ausgewogen, solltest du genügend Antioxidantien in deinem Körper haben.

Letzter Tipp: Empfehlenswert ist auch immer, die Schale von Obst und Gemüse mitzuessen. Hier stecken oft die meisten Antioxidantien und Vitamine.

Und wenn dich das Thema noch mehr interessiert, findest du hier ein super Erklärvideo zu Antioxidantien: