Ernährung

Lebensmittel mit Selen: Mit Tabelle

Selen ist ein essentielles Spurenelement für den Menschen, was bedeutet, dass wir alle von unserer Ernährung jeden Tag durch den Verzehr von Lebensmitteln genug Selen bekommen sollten.

Wofür ist Selen im Körper gut?

Es hat sowohl antioxidative als auch entzündungshemmende Wirkungen, insbesondere weil es für die Bildung von Glutathion benötigt wird, das als Hauptantioxidans des Körpers gilt.

Aus diesem Grund legt die Forschung nahe, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Selengehalt die Entgiftung und die Leberfunktion sowie die hormonelle und Schilddrüsengesundheit unterstützen kann.

Welche Arten von Lebensmitteln enthalten Selen?

Da es auf natürliche Weise im Boden vorkommt und dann in Pflanzen transportiert wird, während sie durch spezielle Membranen in ihren Wurzeln wachsen, können einige Pflanzen, insbesondere Nüsse, Schalenfrüchte und Bohnen, große Quellen für Selen in der Ernährung sein. Fleisch, Fisch und Eier sind weitere reichhaltige Quellen.

Gesundheitliche Vorteile von Selen

  • Antioxidative und entzündungshemmende Wirkung – Es hat die Fähigkeit, den Alterungsprozess zu bekämpfen und das Immunsystem zu unterstützen, indem es Schäden durch freie Radikale und oxidativen Stress reduziert.
  • Verbesserte Schilddrüsengesundheit – Selen spielt eine Rolle bei der Erhaltung der Schilddrüsengesundheit, da es mit Jod zusammenarbeitet. In der Tat ist die Schilddrüse das Organ in unserem Körper mit dem größten Gehalt an Selen. Es wird benötigt, um ein kritisches Schilddrüsenhormon namens T3 zu produzieren, das den Stoffwechsel reguliert. Es ist bekannt, dass ein Selenmangel die Synthese von Schilddrüsenhormonen verringert.
  • Krebsvorbeugung – Es gibt eine starke Korrelation zwischen den Selenspiegeln im Blut und einem verringerten Risiko für verschiedene Arten von Krebs. Selen kann bei der DNA-Reparatur helfen oder Krebszellen daran hindern, sich zu replizieren. Da es ein starkes Antioxidans ist, macht es Sinn, warum Lebensmittel mit einem hohen Selengehalt helfen können, Krebs zu verhindern, indem sie freie Radikale im Körper reduzieren.
  • Herzgesundheit – Selenreiche Lebensmittel verhindern oxidative Schäden an den Körperzellen, reduzieren Entzündungen und senken das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Lebensmittel mit viel Selen: Tabelle

Welche Lebensmittel sind reich an Selen? Es gibt eine Menge gesunder und köstlicher selenreicher Lebensmittel, aus denen man wählen kann.

Nachfolgend findest du laut USDA eine Liste von Lebensmitteln mit hohem Selengehalt:

LebensmittelSelengehalt (ungefähr)Sonstiges
Paranüsse1 Kern (5 Gramm): 95,9 MikrogrammEs sind nur ein oder zwei Nüsse (je nach Größe) pro Tag erforderlich, um den täglichen Bedarf der meisten Menschen zu decken. Damit geht der klare Platz 1 an die Paranuss.
Lachs100 Gramm: 40 MikrogrammZusätzlich gesund machen den Lachs Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Mineralien.
Thunfisch100 Gramm: 33 MikrogrammAchte beim Kauf von Thunfisch auf eine gute Qualität und Herkunft.
Truthahn100 Gramm: 24 MikrogrammEnthält ebenso viel Protein und die Aminosäure Tryptophan.
Hüttenkäse100 Gramm: 22 MikrogrammNicht nur lecker, auch reich an Selen, Protein und Kalzium.
Huhn100 Gramm: 21 MikrogrammAchte auf den Kauf von Bio-Fleisch mit möglichst viel Freilandhaltung.
Champignons100 Gramm: 19 MikrogrammPilze sind wahre Alleskönner und sind eines der selenreichsten Lebensmittel.
Heilbutt100 Gramm: 17 MikrogrammDer Selengehalt befindet sich auch in der Haut des Heilbutts.
Eier1 Ei: 15 MikrogrammEier versorgen dich ebenfalls mit viel Jod. Achte auf den Kauf von Bio-Eiern mit möglichst viel Freilandhaltung.
Weiße Bohnen100 Gramm: 15 MikrogrammAls pflanzliche Quelle enthalten weiße Bohnen viel Folsäure, Mangan und Selen.
Sardinen30 Gramm: 15 MikrogrammSardinen zählt ebenso zu den Fischen, die mit am meisten Selen liefern.
Sonnenblumenkerne30 Gramm: 15 MikrogrammSonnenblumenkerne können vielfach verarbeitet werden und sind vor allem als Fleischalternative in vielen Produkten enthalten.
Grasgefüttertes Rindfleisch100 Gramm: 12 MikrogrammLinolsäure, Zink und Selen machen das Rindfleisch zu einem Superfood.
Hafer100 Gramm: 13 MikrogrammHafer ist besonders in Form der Haferflocken für seine Ballaststoffe beliebt, liefert zusätzlich aber noch Selen.
Rinderleber30 Gramm: 10 MikrogrammLeber ist auf jeden Fall nicht jedermanns Lieblingsessen, aber immerhin eine gute Selenquelle.

Vegane Lebensmittel mit Selen

Folgende Lebensmittel aus unserer Tabelle laut USDA sind vegan und enthalten viel Selen:

  • Paranüsse
  • Champignons
  • weiße Bohnen
  • Sonnenblumenkerne
  • Hafer

Vegetarische Lebensmittel mit Selen

Folgende Lebensmittel aus unserer Tabelle laut USDA sind vegetarisch und enthalten viel Selen:

  • Paranüsse
  • Hüttenkäse
  • Champignons
  • Eier
  • weiße Bohnen
  • Sonnenblumenkerne
  • Hafer

Fisch mit Selen

Folgende Sorten Fisch aus unserer Tabelle laut USDA enthalten viel Selen:

  • Lachs
  • Thunfisch
  • Heilbutt
  • Sardinen

Fleisch mit Selen

Folgende Sorten Fleisch aus unserer Tabelle laut USDA enthalten viel Selen:

  • Truthahn
  • Huhn
  • Grasgefüttertes Rindfleisch
  • Rinderleber

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