Fitness

Rücken Workout: Vorteile und Übungen

Deine Rückenmuskulatur sieht nicht nur hübsch aus – sie ist für nahezu jede Bewegung, die du ausführst, unerlässlich. Die Vorteile eines starken Rückens gehen weit über die Ästhetik hinaus.

Tipp: Rückenübungen können deine Körperhaltung verbessern, deine Fitness verbessern und vor Rückenschmerzen und Verletzungen schützen.

Vorteile von regelmäßigen Rücken Workouts

Dein Rücken besteht aus mehreren Muskeln, die alle die Wirbelsäule, Haltung und Aktivität unterstützen, die für das tägliche Leben und den Sport wichtig sind. Die wichtigsten sind die folgenden:

  • Latissimus dorsi, die großen Muskeln, die unterhalb der Achselhöhlen entstehen und über den Rücken des Brustkorbs laufen und für die Schulterbewegung verantwortlich sind
  • Rhomboide, Muskeln in der Mitte des oberen Rückens, die für das Zurückziehen des Schulterblatts verantwortlich sind, oder der Schulterblätter
  • Trapezius, der vom Nacken bis zur Mitte des Rückens verläuft und für die Bewegung der Schulterblätter verantwortlich ist
  • Erector Spinae, Muskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen und die Streckung und seitliche Bewegung steuern

Wenn du diese Muskeln, insbesondere die Lats, trainierst, bekommst du den beneidenswerten V-förmigen Oberkörper, der dazu beiträgt, dass deine Taille kleiner aussieht. Darüber hinaus erstrecken sich die Vorteile von Rückenübungen auf deine Leistung in vielen Sportarten wie Klettern, Schwimmen und Boxen.

Die Stärkung deines Rückens hilft dir auch, wenn du nur schweres Krafttrainings machst. Wenn deine Rückenmuskulatur stark ist, kannst du sie auch besser bei der Durchführung anderer Unterkörperübungen wie der Kniebeuge unterstützen.

Das Training deines Rückens streckt und stärkt die Muskeln, die seine Struktur unterstützen. Die Rückenmuskulatur stärkt die Wirbelscheiben, Bänder und Facettengelenke. Wenn sie schwach sind, wird deine Wirbelsäule nicht unterstützt und kann anfällig für Schmerzen und Funktionsstörungen werden. Rückentraining kann dazu beitragen, Belastungen und Verstauchungen zu vermeiden, die beim Sport und bei der täglichen Arbeit auftreten können – beispielsweise beim Bewegen von Möbeln oder Kisten – oder bei Unfällen.

Das funktioniert auch nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch im Rahmen von Home Workouts super.

Bewegungsmangel und Rücken Workouts

Wenn du einen Job oder Lebensstil hast, der viel Sitzen erfordert, z. B. lange Zeit hinter einem Computer zu sitzen, benötigen deine Rückenmuskeln zusätzliche Aufmerksamkeit.
Ein sitzender Lebensstil kann zu Fettansammlung und Atrophie der Rückenmuskulatur führen. Du kannst leichter steif werden und ermüden, was zu einer Verschlechterung der Schmerzen führen kann. Mit der Zeit können die Schmerzen deine Bewegung noch mehr einschränken, sodass du weiter dekonditioniert wirst und deine Rückenmuskulatur die Strukturen in deiner Wirbelsäule noch weniger stabilisieren.

Tipp: Auch das Dehnen von Bauchmuskeln kann gegen Rückenschmerzen helfen.

Es wurde wissenschaftlich festgestellt, dass ein klarer Zusammenhang zwischen dem Sitzverhalten und chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich besteht.
Aufstehen und Bewegen ist im Allgemeinen wichtig, um deine Wirbelsäule zu stärken. Krafttraining kann jedoch die Gesundheit deines Rückens weiter verbessern. Mit Kraftübungen wie Reihen, Klimmzügen, Kettle Bells und Latzügen kannst du die Funktion der Rückenmuskulatur verbessern.

Da einige deiner Rückenmuskeln zu den größten Muskeln überhaupt im Körper gehören, können die Vorteile von Rückenübungen mit Gewichten auch eine erhöhte Muskelmasse und Kraft umfassen. Im Laufe der Zeit kann es auch zu Verbesserungen der Mobilität und des Gleichgewichts kommen. Wenn du mehr Muskelmasse hast, fällt es dir möglicherweise auch leichter, Körperfett zu verlieren, was zu einer gesünderen Körperzusammensetzung führt. Muskel benötigt mehr Energie von deinem Körper, um zu erhalten, als Fett.

Unsere Empfehlungen für Rücken Workouts

Auf YouTube gibt es tolle Workout-Videos, die dir die Übungen optimal erklären und dich super für den Sport motivieren können.

Hier ist ein schnelles Rückentraining ohne Geräte für zwischendurch:

Hier ist ein längeres Rücken Workout, bei dem du dich mit Gewichten richtig auspowern kannst:

Fazit

Im Fitness wird der Rücken oft vernachlässigt. Wer ohne Trainer/in oder Trainingsprogramm Sport macht konzentriert sich häufig auf Bauch-Beine-Po oder starke Arme. Doch den Rücken ebenso zu trainieren ist immens wichtig. Vor allem für den modernen Menschen (in Corona-Zeiten), der sich tendenziell zu wenig bewegt.

Sieh das Rückentraining nicht als unschaffbare Aufgabe an, sondern nimm dir in der Woche zum Beispiel zweimal eine Viertelstunde Zeit und mache ein paar Übungen. Dein Rücken wird es dir wirklich danken.