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Trainieren mit Muskelkater: So machst du alles richtig

Wenn deine Muskeln nach dem letzten Mal Sport so richtig schmerzen, fragst du dich vielleicht, ob du mit Ihrem Training fortfahren oder dich ausruhen solltest. In einigen Fällen können aktive Erholungsübungen wie Dehnen und Gehen bei Muskelkater von Vorteil sein. Die Entscheidung, mit dem Training fortzufahren, hängt jedoch vom Schweregrad des Muskelkaters und den Symptomen ab, die bei dir auftreten.

Trainieren mit Muskelkater

Lese weiter, um mehr darüber zu erfahren, wann es in Ordnung ist, mit Muskelkater zu trainieren, und wann du dich ausruhen und erholen solltest.

Was sind die Vorteile vom Trainieren mit Muskelkater?

Wenn du nur leichte Bewegungsschmerzen hast, kann eine „aktive“ Erholung von Vorteil sein. Folgendes kannst du mit Muskelkater machen, wenn du dich dabei wohl fühlst:

  • Die wunden Muskeln dehnen
  • Leichte Widerstandsübungen durchführen, wie z.B. Core-Übungen
  • Herz-Kreislauf-Training mit niedriger Intensität, wie z.B. Gehen oder Schwimmen
  • Du kannst dich auch auf Muskelgruppen konzentrieren, die nicht vom Muskelkater betroffen sind. Mache zum Beispiel ein Armgewichtstraining am Tag nach einem Lauf.

Neben einem guten Gefühl kann ein leichtes Erholungstraining weitere gesundheitliche Vorteile bieten. Mobilitäts- oder Vollbereichsübungen wie Gehen oder leichtes Radfahren führen dazu, dass mehr Blut durch die Muskeln gepumpt wird. Diese gesteigerte Durchblutung kann dir helfen, dich schneller von deinem Muskelkater zu erholen. Das heißt, solange du die Muskeln nicht überlastest oder zu stark beanspruchst. Erholungsübungen können sogar die gleichen Vorteile bieten wie eine Massage.

Auch die Nutzung einer Faszienrolle gegen Muskelkater kann sich positiv auf deine Regeneration ausüben.

Joggen

Muskelschäden und Muskelwachstum

Mikroskopische Risse im Muskel oder ein Abbau des Muskelgewebes verursachen wahrscheinlich den Muskelkater nach einem Training. Das Ausprobieren eines neuen Trainingstyps oder die Erhöhung der Intensität kann den Muskelkater in den Tagen nach einem Training verstärken.

Mit der Zeit werden deine Muskeln jedoch widerstandsfähiger gegen diese Übung. Sie werden nicht mehr so leicht zusammenbrechen oder reißen.

Als Reaktion auf Mikrorisse verwendet der Körper Satellitenzellen, um die Risse zu reparieren und sie mit der Zeit stärker aufzubauen. Dies schützt vor zukünftigen Schäden und führt zu Muskelwachstum.

Es ist wichtig, dass du mit deiner Ernährung genügend Eiweiß zu dir nimmst und deine Muskeln ruhen lässt, damit dieser Prozess stattfinden kann. Hier findest du ein Rezept für einen Eiweißkuchen und für einen Eiweißshake.

Was sind die Risiken beim Trainieren mit Muskelkater?

Sanfte Erholungsübungen können bei Muskelkater vorteilhaft sein. Aber Übertraining kann schädlich und sogar gefährlich für deine Gesundheit sein.

Wenn bei dir die folgenden Symptome auftreten, ist es wichtig, dass du dir eine Auszeit vom Training nimmst und deinem Körper Ruhe gönnst. Informiere deinen Arzt über eines der folgenden Symptome:

  • erhöhte Ruheherzfrequenz
  • Depressionen oder Stimmungsschwankungen
  • erhöhte Anzahl von Erkältungen oder anderen Krankheiten
  • Verletzungen durch Überbeanspruchung
  • Muskel- oder Gelenkschmerzen
  • ständige Müdigkeit
  • Schlaflosigkeit
  • verminderter Appetit
  • Verschlechterung der sportlichen Leistung oder geringe Verbesserung, auch nach Ruhepausen

Nur Muskelkater oder schon Verletzung?

Muskelkater kann sich unangenehm anfühlen, sollte aber nicht sehr schmerzhaft sein. Das Unwohlsein nimmt in der Regel 48 bis 72 Stunden später ab.

Zu den Symptomen einer Sportverletzung können gehören:

  • scharfer Schmerz
  • Unwohlsein oder Übelkeit
  • Schmerzen, die nicht verschwinden
  • Schwellung
  • Kribbeln oder Taubheit
  • Bereiche mit schwarzen oder blauen Flecken
  • Funktionsverlust an der verletzten Stelle

Wenn diese Symptome bei dir auftreten, suche deinen Arzt auf. Möglicherweise empfiehlt er dir Behandlungen zu Hause wie Eis oder Medikamente. Bei einer schwereren Verletzung kann der Arzt Röntgenstrahlen einsetzen, um die weitere Behandlung zu planen.

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Tipps zur Vorbeugung von Muskelkater

Um Muskelkater vorzubeugen, solltest du dich nach dem Training abkühlen. Anders als beim Aufwärmen senkst du während der Abkühlung allmählich deine Herzfrequenz und bringst deinen Körper wieder in einen Ruhezustand.

Beginne mit einem leichten Spaziergang oder einer leichten Bewegung auf einem Fahrrad für 5 bis 10 Minuten. Dehnungen während der nächsten 5 bis 10 Minuten können ebenfalls dazu beitragen, Milchsäure aus dem Körper zu entfernen. Milchsäure sammelt sich beim Sport an und kann ein brennendes Gefühl in den Muskeln verursachen. Wenn du diese Milchsäure entfernen kannst, kannst du beim nächsten Training schneller wieder auf die Beine kommen.

Muskelkater behandeln

In den Tagen nach dem Muskelkater können diese Erholungstrainings dazu beitragen, den Muskelkater zu verhindern oder zu verringern:

  • Yoga
  • Dehnungs- oder Widerstandsbandübungen
  • Gehen oder leichtes Wandern
  • Schwimmrunden
  • leichtes Radfahren

Hier findest du noch mehr Hausmittel gegen Muskelkater, die dir schnell helfen können.

Wenn du eine neue Fitnessroutine beginnst oder eine neue Art von Übung zum ersten Mal ausprobierst, ist es wichtig, zunächst langsam vorzugehen. Eine allmähliche Erhöhung der Intensität und Häufigkeit des Trainings hilft, Muskelkater zu vermeiden. Und denke daran, immer die Zustimmung deines Arztes einzuholen, bevor du mit einer neuen Übungsroutine beginnst.

Nach dem Muskelkater wieder trainieren

Je nach deinem Fitness-Level und der Intensität des Muskelkaters kannst du das Training normalerweise innerhalb weniger Tage bis zu einer Woche nach der Genesung wieder aufnehmen. Arbeite mit einem zertifizierten Fitnessexperten zusammen, um ein Trainingsprogramm zu erstellen, das sicher und effektiv ist.

Home Workout

Fazit: Trainieren mit Muskelkater

In den meisten Fällen sind sanfte Erholungsübungen wie Gehen oder Schwimmen sicher, wenn du nach dem Training Muskelkater hast. Sie können sogar nützlich sein und dir helfen, dich schneller zu erholen. Aber es ist wichtig, sich auszuruhen, wenn du Ermüdungserscheinungen oder Schmerzen hast.

Suche einen Arzt auf, wenn du glaubst, dich verletzt zu haben, oder wenn der Schmerz nach einigen Tagen nicht verschwindet.

Auch Profisportler nehmen sich Tage frei. Wenn du Ruhe- und Erholungstage in deine reguläre Trainingsroutine einbaust, kannst du bei deinem nächsten Besuch im Fitnessstudio bessere Leistungen erbringen.

Wenn du regelmäßig Sport treibst, ist dir Muskelkater nicht fremd. Verspätet einsetzender Muskelkater ist häufig, insbesondere bei Personen, die neu im Training sind oder nach langer Abwesenheit ins Fitnessstudio zurückkehren. Der Schmerz- und Beschwerdepegel kann so hoch werden, dass er dich vom Training abhalten kann.

Auch wenn es wehtut, solltest du eine Trainingseinheit im Fitnessstudio nicht auslassen.

Muskelkater entsteht durch schweres Training, das Mikrorisse im Muskel verursacht. Es sind die Risse, die das Gefühl von Muskelkater verursachen. Sei nicht beunruhigt; es klingt zwar so, als wäre absichtliches Reißen Ihrer Muskeln eine schlimme Sache, aber diese Mikrorisse führen dazu, dass der Muskel wächst und stärker wird.

Diese Risse brauchen Zeit, um zu heilen. Da die Muskeln Zeit brauchen, um sich zu erholen und zu wachsen, besagt die vorherrschende Weisheit, dass Sie wunden Muskeln 1 bis 2 Tage Ruhe gönnen sollten, bevor du sie wieder hart trainierst. Wenn deine Brust- und Trizepsmuskulatur also durch eine Trainingsroutine wirklich wund ist, musst du dir eine Auszeit nehmen und sie ruhen lassen, bevor du ein weiteres Brust- und Trizepstraining durchführst.

Das bedeutet aber nicht, dass du nicht trainieren kannst. Viele Trainingsprogramme sind in diesem Sinne konzipiert und geben den Muskeln genügend Zeit, sich zu erholen, bevor sie wieder trainieren. Klassische Gewichtheberprogramme wie das Push/Pull-Training oder das Bein-/Brust-/Rücken-Training lassen zwischen den Trainingseinheiten 1 bis 2 Tage Zeit für die Muskelerholung.

Das Fazit? Du kannst trainieren, wenn du Muskelkater hast. Trainiere nicht die gleichen Muskelgruppen, die wehtun. Trainiere an einem Tag die Beine und am nächsten Tag den Oberkörper. Auf diese Weise kannst du immer noch trainieren und deinem Unterkörper erlauben, sich zu erholen und wieder aufzubauen.

Wenn du dich nicht an eine im Voraus geplante Routine halten willst, stelle einfach sicher, dass du deinen Muskeln genügend Zeit gibst, sich zu erholen. Mache zum Beispiel nicht an einem Tag einen Haufen Kniebeugen und am nächsten Tag ein hartes Ausfalls-Training. Unterbreche dieses Training an einem anderen Tag oder so, und du wirst bessere Ergebnisse sehen.

Denke daran, dass du die gewünschten Ergebnisse erzielst, wenn du deinem Körper Ruhe gönnst. Wenn dein Körper ein Nickerchen macht, mit Freunden hängt oder faulenzt, baut sich der Körper wieder auf. Wenn du weiterhin täglich Brustübungen machen, wirst du Ungleichgewichte schaffen und dich möglicherweise verletzen.