Gleichgewicht trainieren zu Hause

Balance ist für alle wichtig, nicht nur für ältere Erwachsene. Balance-Übungen machen dich jeden Tag stärker und stabiler. Balance bedeutet jedoch mehr als nur auf einem Bein stehen zu können. Ein gutes Gleichgewicht verbessert auch deine Muskulatur (vor allem die Tiefenmuskulatur), deine Koordination und deine generelle sportliche Leistung. Es fällt dir leichter deinen Körper unter Kontrolle zu halten, Schwung zu holen, zu reagieren und Übungen sauber auszuführen. Ein gutes Gleichgewicht kann sogar dein Verletzungsrisiko verringern.

Gleichgewicht ist verantwortlich für alles was du tust: im Alltag und im Sport. Wenn du das lange vernachlässigt hast kannst du mit einfachen Balance-Übungen deine Leistung stark verbessern. Im zunehmenden Alter wird das Gleichgewicht schlechter. Ältere Menschen profitieren jedoch stark von einem guten Gleichgewicht. Deshalb ist das Training der Balance für alle Altersklassen extrem bereichernd.

Und dafür brauchst du kein teures Fitnessstudio, Equipment oder eine neue Sportart. Wenige Minuten am Tag oder in der Woche Home Workout mit Balance-Übungen reichen schon aus, um dein Gleichgewicht zu trainieren.

Was für ein Gleichgewichtstraining brauche ich?

Hier kommt das Gleichgewichtstraining ins Spiel. Während sich dein Gleichgewicht von Tag zu Tag ändert – Verletzungen, Muskelermüdung, Schmerzen und Schlafmangel können das Gleichgewicht beeinträchtigen, besteht der Schlüssel darin, dein Gleichgewicht regelmäßig zu trainieren.

Man erhält bereits eine gute Dosis Gleichgewichtstraining erhalten, wenn man Bewegungen ausführt wie:

Einbeinige Übungen
Übungen mit Ausfallschritten
Übungen mit Gewichten auf einer Seite
Bauchübungen

Wenn eines dieser Elemente Teil deiner regulären Fitnessroutine ist, benötigst du möglicherweise nur fünf bis 10 Minuten strukturiertes Gleichgewichtstraining an Tagen, an denen du keines davon durchführst.

Wenn du jedoch gezielteres Gleichgewichtstraining in dein Leben bringen möchtest oder sonst keinen Sport machst, findest du hier sieben großartige Gleichgewichtsübungen, die speziell dazu beitragen, Stabilität und Kraft aufzubauen. Mache sie als ein Training oder wähle zwei aus, wenn du nur ein kurzes Gleichgewichtstraining benötigst oder sie in ein anderes Training integrieren möchtest.

7 einfache Übungen um das Gleichgewicht zu trainieren

Wichtig: Lass dich nicht entmutigen, wenn die Übungen dir nicht gleich einwandfrei gelingen. Ich verspreche dir, wenn du sie eine Woche lang täglich machst, wirst du sie garantiert ausführen können.

1. Kreuzheben mit einem Bein und seitlicher Biegung

Beginne, indem du mit den Füßen zusammen stehst. Verlagere das Gewicht auf das linke Bein und hebe das rechte Knie vor dem Körper auf Hüfthöhe, das Knie in einem 90-Grad-Winkel.
Strecke die Arme auf Schulterhöhe zur Seite.
Hänge dich von den Hüften ab und ziehe den Bauch fest (stelle dir vor, dein Nabel drückt sich zurück in deine Wirbelsäule). Strecke das rechte Bein hinter dich auf Hüfthöhe, während du die rechte Hand erreichst, um die Innenseite des linken Knöchels zu berühren. (Vergesse nicht, sowohl die linke als auch die rechte Gesäßmuskulatur zu aktivieren.)
Zum Starten loslassen. Wiederhole acht Mal. Seiten wechseln und wiederholen.

2. Stehender Crunch mit Unter-Bein-Klatschen

Beginne, indem du mit den Füßen zusammen stehst. Verlagere das Gewicht auf den rechten Fuß und hebe das linke Bein vor dich auf Hüfthöhe, wobei das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
Hebe die Arme über den Kopf und drücke die Hände zusammen.
Beuge den Oberkörper nach vorne, während du in die Hände unter dem linken Bein klatschst.
Gehe wieder in die Ausgangsposition zurück (Arme über Kopf angehoben), halte das linke Bein an Ort und Stelle und wiederhole dies 12 Mal.
Seiten wechseln und wiederholen.

3. Geteilte Hocke

Gehe in einer halb knienden Position auf den Boden, wobei das rechte Knie nach unten und der linke Fuß fest vor dir auf dem Boden stehen. (Überprüfe, ob beide Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen und die Hüften ausgerichtet sind.)
Halte den rechten Fuß auf dem Boden, bringe das rechte Knie knapp über den Boden und halte diese Position (es sieht aus wie die untere Hälfte eines stationären Ausfallschritts).
Halte dabei die Brust angehoben, damit die Schultern mit den Hüften und dem Knie in Einklang bleiben. Halte zunächst fünf bis 10 Sekunden pro Bein und baue bis zu 30 Sekunden auf, ohne sich ausruhen zu müssen. Mache zwei bis drei Sätze pro Bein.
Herausforderung: Arbeiten dich bis zu fünf Minuten pro Bein vor.

4. Curtsey Lunge mit schrägem Crunch

Stelle dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, den Fingerspitzen an den Ohren und den Ellbogen weit heraus.
Kreuze das rechte Bein hinter dich und senke es ab, bis sich das hintere Knie einige Zentimeter über dem Boden befindet (in einen sogenannten Knicks-Ausfallschritt).
Hebe das rechte Bein an und bringe es wieder auf die rechte Seite (achte darauf, die Hüften nicht zu drehen). Biege den Oberkörper nach rechts und bewege den rechten Ellbogen so nah wie möglich am rechten Knie
Zum Starten loslassen und 12 Mal wiederholen. Seiten wechseln und wiederholen.

5. Kniender Superman

Geh auf Hände und Knie.
Hebe den linken Arm an und strecke ihn nach vorne, während du gleichzeitig das rechte Bein hinter dich streckst.
Halte den Rücken flach wie einen Tisch und gerade, nicht gedreht, auch wenn du das Bein anhebst (es ist hilfreich, diese Bewegung in einem Spiegel durchzuführen).
Halte für fünf Zählungen. Wiederhole dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.
Wechsele die Seiten und mache fünf Wiederholungen auf jeder Seite.

6. Einbeinige Reichweite und Reihe

Nehme ein Widerstandsband und veranker es an etwas Stabilem vor dir.
Halte die Griffe des Bandes in der rechten Hand und halte die Spannung im Band. (Keine Band? Imitiere die Bewegung mit deinen Armen.)
Beginne, indem du mit hüftbreitem Fuß stehst, bevor du das Gewicht auf den linken Fuß verlagerst.
Lasse die Schultern von den Hüften nach vorne fallen und erreiche den linken Arm direkt vor dir, während du das rechte Bein hinter dich streckst, bis es hüfthoch ist. Wenn du zum Stehen zurückkehrst, ziehe den rechten Ellbogen zurück (mit oder ohne Band).
Versuche, den rechten Fuß während der gesamten Übung nicht den Boden berühren zu lassen. Wiederhole 10 bis 12 Mal. Seiten wechseln und wiederholen.

7. High Plank Schulterklopfen

Gehe auf Händen und Knien auf den Boden, die Hände etwas breiter als die Schultern.
Strecke die Beine hinter dir aus, bis du in einer langen Linie an Händen und Füßen in hoher Plankenposition balancierst. (Um es einfacher zu machen, bringe die Knie wie bei einer modifizierten Liegestützposition auf den Boden.)
Halte deinen Bauch fest, hebe die rechte Hand vom Boden ab und tippe auf die linke Schulter. Lasse die Hand langsam auf dem Boden los und wechsele die Seiten. Versuche dabei, das Gewicht nicht verlagern zu lassen. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Du hast Probleme, das Gleichgewicht zu halten? Positioniere die Füße breiter.
Bringe für eine größere Herausforderung die Füße zusammen oder trainiere sogar mit einem Fuß über dem Boden.