Ernährung

Lebensmittel mit Eisen – Übersicht über eisenhaltige Lebensmittel

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Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das wir mit der Nahrung aufnehmen. Es gibt viele Lebensmittel mit Eisen, mit denen du deinen täglichen Bedarf stillen kannst.

Wir erklären dir warum dein Körper Eisen braucht, in welchen Lebensmitteln viel Eisen steckt und wieso Nahrungsergänzungsmittel in den meisten Fällen keine gute Idee sind.

Darum braucht dein Körper Eisen

Wirkung von Eisen im Körper

Eisen steckt vor allem in deinem Blut, genauer in den roten Blutkörperchen. Dort sorgen sie dafür, dass dein Körper genug Sauerstoff aufnehmen kann. Außerdem steckt Eisen in Leber, Milz und Knochen. das Spurenelement ist lebensnotwendig.

Es kann allerdings nur 5 bis 10 % des aufgenommenen Eisens vom Körper verwertet werden. Deshalb muss man mit der Ernährung eine relativ große Menge aufnehmen.

Empfohlene Menge

Frauen sollten täglich etwa 15 Milligramm Eisen zu sich nehmen, Männer etwa 10 Milligramm Eisen. Frauen benötigen mehr Eisen, da sie durch den Monatszyklus mehr Blut verlieren als Männer. Deshalb leiden Frauen auch häufiger unter einem Eisenmangel.

Dieser Bedarf kann zum Beispiel mit 50 Gramm Blutwurst, 50 Gramm Weizenkleie oder 170 Gramm Kürbiskernen gedeckt werden.

Schwangere Frauen sollten dabei etwa das Doppelte, also jeden Tag 30 Milligramm Eisen aufnehmen. Auch nach der Schwangerschaft sollte darauf geachtet werden, viel eisenhaltige Lebensmittel zu essen. Auch Kinder im Wachstum sollten ausreichend Eisen auf den Teller bekommen.

Es gibt auch Menschen, die an einem angeborenen Eisenmangel leiden oder bei denen durch eine falsche Ernährung ein Eisenmangel entsteht. Dieser äußert sich vor allem durch Müdigkeit. Bei diesem Verdacht sollte man immer einen Arzt aufsuchen, um die Ursache abzuklären. Für dieses medizinische Problem gibt es hier deshalb Tipps von einer Medizinerin:

Lebensmittel mit Eisen

Eisen steckt in fast jedem Lebensmittel in einer geringen Menge. Deshalb sollte man bei einer ausgewogenen Ernährung keine Probleme mit Eisenmangel haben.

Dennoch gibt es natürlich Lebensmittel mit Eisen, die mehr enthalten als andere. In unserer Übersicht stellen wir deshalb Lebensmittel mit einem überdurchschnittlich hohen Eisengehalt vor.

Fleisch & Fisch

  • Schweineleber
  • Kalbsleber
  • Rinderleber
  • Blutwurst
  • Rindfleisch
  • Hirschfleisch
  • Schweinefleisch
  • Miesmuscheln
  • Krabben
  • Thunfisch
  • Heringsfilet

Eine der besten Quellen für Eisen ist rotes Fleisch. Generell gilt, dass Eisen aus tierischen Lebensmitteln bis zu dreimal besser vom Körper aufgenommenen werden kann als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Deshalb muss bei einer vegetarischen Ernährung – vor allem in der Schwangerschaft – viel auf andere Lebensmittel mit Eisen zurückgegriffen werden. Gegartes Fleisch bzw. gegarter Fisch enthält dabei mehr Eisen als gekochtes oder gebratenes.

In rotem Fleisch steckt das meiste Eisen

Gemüse & Obst

  • Trockenobst
  • Pfifferlinge
  • Spinat
  • Mangold
  • Heidelbeeren
  • Aprikosen
  • Kiwi
  • Ananas

Vor allem in Trockenobst steckt viel von dem wichtigen Spurenelement. Und Popeye hatte Recht: In Spinat steckt wirklich viel Gutes ;-).

Hülsenfrüchte & Nüsse

  • Kürbiskerne
  • Pinienkerne
  • Mandeln
  • Linsen
  • weiße Bohnen
  • Soja

Hülsenfrüchte sollten ohnehin Bestandteil einer ausgewogenen veganen oder vegetarischen Ernährung sein. Mit einer Handvoll Kürbiskernen kann man seinen täglichen Eisenbedarf auch fleischlos stillen.

Nüsse sind für Veganer eine gute Vitaminquelle

Getreide & Reis

  • Dinkelbrot
  • Sojabrot
  • Weizenkleie
  • Roggenbrot
  • Haferflocken
  • Hirseflocken
  • Vollreis

Weizenkleie ist die Getreidesorte mit dem meisten Eisen. Die Kleie ist deshalb perfekter Bestandteil eines Müslis am Morgen.

Haferflocken sind ein nährstoffreiches Frühstück

Aufnahme von Eisen

Wie viel Eisen dein Körper aufnimmt, hängt nicht nur von den Lebensmitteln ab, die du isst. Sind deine Speicher leer, kann natürlich mehr Eisen aufgenommen werden. Es gibt auch Kombinationen von Lebensmitteln, die die Aufnahme von Eisen verbessern bzw. verschlechtern.

Generell gilt, dass Vitamin C bei der Aufnahme hilft. Das steckt vor allem in Obst, wie Zitrusfrüchten. Die Säure sorgt für eine bessere Verwertung des Spurenelementes. Ein Orangensaft zum Essen kann deshalb Wunder wirken!

Kaffee, schwarzer Tee oder Milchprodukte können die Aufnahme stattdessen verhindern. Hast du einen Eisenmangel obwohl du viele Lebensmittel mit Eisen isst, könnte es der Mangel an einem anderen Lebensmittel liegen, das die Aufnahme hemmt. Finde das am besten mit einem Ernährungsberater oder einem Arzt heraus. Um diesen Effekt zu verhindern, solltest du diese Lebensmittel eine Stunde vor einer eisenhaltigen Mahlzeit vermeiden.

Wir haben Rezepte mit viel Eisen getestet und könne die Karotten-Orangen-Suppe und einen Thunfisch-Reis-Salat empfehlen: schnell, lecker & eisenhaltig.

Ein gesunder Mensch kann übrigens nicht zu viel Eisen zu sich nehmen – keine Sorge. Nur bei bestimmten gesundheitlichen Problemen kann es zu einem Überschuss an Eisen im Körper kommen. Das sollte man dann sofort medizinisch abklären lassen.

Eisen als Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel und Kombinationsprodukte werden immer beliebter. Eisentabletten werden vor allem von schwangeren Frauen und VegetarierInnen verwendet. Diese Mittel sind zwar nicht nötig, wenn man seine Ernährung umstellt, können aber in einigen Fällen hilfreich sein.

Falls du gesund und nicht schwanger bist, solltest du nicht ohne ärztliche Meinung zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Es ist nicht schwer in einer ausgewogenen Ernährung genug Eisen zu dir zu nehmen. Gerade Kombinationsprodukte können auch Risiken mit sich bringen und sich mit deiner Ernährung nicht vertragen. Außerdem gibt es hier nicht umsonst Beipackzettel: Es gibt Nebenwirkungen und Risiken, die du lieber vermeiden solltest.