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Mitteldistanz Triathlon – so bereitest Du dich optimal vor

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Zur Teilnahme an einer Mitteldistanz sollte man sich nicht so spontan entscheiden, wie zu einer Teilnahme an einem 5-Kilometer-Lauf oder zu einer Biermeile (4 x 400m mit jeweils einer getrunkenen Dose Bier). Im Gegensatz zu diesen kürzeren Veranstaltungen muss man sich für einen Mitteldistanz Wettkampf gut vorbereiten.

Die Dauer einer Mitteldistanz, in der Triathlon-Szene auch als Half Ironman bekannt, ist mit 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren und 21 km Laufen recht lang. Durch die Anzahl der Kilometer der Einzelsportarten kann die Dauer des Mitteldistanz Triathlon zwischen 4 und 6 Stunden liegen. Die Belastung kann man in etwa einem Marathon mit 42 Kilometern gleichsetzen. Für deinen Körper bedeutet dies eine recht hohe Belastung, die ohne eine gute Vorbereitung nicht realisierbar ist. 

Wer kann an einem Triathlon teilnehmen?

Grundsätzlich kann jede gesunde Person unterschiedlichen Alters an einem Triathlon teilnehmen. Insbesondere für Einsteiger im Triathlon ist der Half-Ironman Wettkampf eine hohe, aber dennoch realistische Herausforderung. Egal ob der Sportler als Quereinsteiger aus einer anderen Sportart, im günstigsten Falle dem Ausdauersport, kommt oder erst mit dem Triathlon begonnen hat.

Die Gesamtstrecke von 113 Kilometern stellt eine hohe Belastung dar, ist aber mit einem auf seine Fitness und Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan mit dem alltäglichen Leben und der Familie sehr gut zu vereinbaren.

Trainingsplan Mitteldistanz – So trainierst du effektiv

Was erwartet einen Einsteiger oder Fortgeschrittenen, wenn er sich für einen Half-Ironman vorbereitet? Um den Half Ironman mit seinen insgesamt 113 Kilometern absolvieren zu können, benötigt man am besten einen vorgefertigten Trainingsplan oder einen Trainer. In der Triathlon-Szene gibt es viele bekannte Trainer, mit denen man trainieren kann oder bei denen man einen Trainingsplan kaufen kann. Hier muss der Anfänger oder Fortgeschrittene die für ihn richtige Wahl treffen und sich für den richtigen Trainer oder den passenden Trainingsplan entscheiden.

Der entscheidende Vorteil zum eigenen Training oder einem selbst erstellten Plan ist, dass man mit Hilfe eines speziellen und möglichst individuell angepassten Trainingsplan von einem Trainer nicht nur reine Kilometer abspult, sondern die Einheiten professionell aufeinander aufbauen. So wird jeder Kilometer im Training effektiv genutzt. Damit sollte eine optimale Vorbereitung auf den Wettkampf möglich sein und gelingen.

Die systematische Abfolge der Einheiten unter Beachtung der physiologischen Anpassungsprozesse sorgt dafür, dass die Fitness des Sportlers stetig ansteigt. Zum anderen können im Training mehr Kilometer absolviert werden. Durch das richtige Intervalltraining kann die Geschwindigkeit in den Trainingseinheiten erhöht werden damit auch die mögliche Geschwindigkeit im Half Ironman. Mit einem unprofessionellen Trainingsplan ist in der Regel keine stetige und schnellere Steigerung der Ausdauer und Geschwindigkeit möglich.

Durch professionelle Trainingspläne wird die Leistung schneller gesteigert

Training und Wettkampf – wie kann die Geschwindigkeit erhöht werden?

Durch die intelligente Abfolge der Trainingseinheiten im Training werden verschiedenen Anforderungen des Wettkampfes trainiert. Jeder Trainingsplan zielt durch verschiedene Trainingsmethoden auf die Entwicklung der wichtigsten, im Wettkampf benötigten Fähigkeiten. Sprint-, Kraft- und Ausdauertraining zielen auf eine Erhöhung der Geschwindigkeit im Wettkampf ab. Durch das Training der einzelnen Fähigkeiten werden unterschiedliche Stoffwechselsysteme angesprochen und trainiert. 
Die richtige Abfolge der Trainingseinheiten soll sowohl regenerative Prozesse im Training, als auch für eine Leistungsentwicklung notwendigen Regenerationsprozesse zwischen den Trainingseinheiten betrachten. Außerdem müssen intramuskuläre (im Muskel stattfindende) Stoffwechselprozesse im Aufbau der Trainings beachtet werden, damit sich nicht ausschließende Fähigkeiten und die dabei im Muskel stattfindenden Prozesse sich nicht gegenseitig blockieren. 
Eine optimierte Energieversorgung der Muskulatur ist die Folge, die Fitness erhöht sich und durch die verbesserte Energieversorgung der Arbeitsmuskulatur ist eine höhere Wettkampf- oder Trainingsgeschwindigkeit die Folge.

Die Abfolge der Trainingseinheiten unter der Woche 

Die Reihenfolge der Einheiten einer Sportart sind muss aufeinander abgestimmt werden, wie die Anordnung der Trainingseinheiten der anderen Sportarten. Intensive Einheiten einer Sportart sollten von einer Einheit gefolgt sein, die die Regenerationsprozesse des vorherigen Trainings fördert. So kann zum Beispiel eine mit den richtigen Inhalten versehene Schwimmeinheit, die Regenerationsprozesse einer vorher trainierten sehr intensiven Einheit im Laufen die Regenerationszeit wesentlich reduzieren und trotzdem essentielle Trainingsreize für das Schwimmen beinhalten. 

Systematischer Aufbau über den gesamten Trainingszeitraum.

Alle Einheiten sollten systematisch aufeinander aufbauen und miteinander in Bezug stehen. Dies bedeutet: Die Belastung der einzelnen ausgewählter Trainingseinheiten steigt mit zunehmender Nähe zum Wettkampf an. Die Intervallläge einzelner Einheiten wird sukzessive länger und die Intensität steigt an. So kann sich zum Beispiel eine Radeinheit 
von 1:00h Dauer mit Intervallen von 10min locker und 1 min schnell über verschiedenste Zwischenstufen zu 1:30h Dauer mit Intervallen von 10 min Wettkamptempo und 1min locker entwickeln, zusätzlich werden die korrespondierenden Einheiten je nach Ziel um diese eine Kerneinheit „herum“ gebaut. So kann diese erwähnte Einheit im Winter als einzelne Einheit stattfinden und einige Wochen vor dem Wettkampf (abhängig vom Athletenniveau) nach einer Schwimmeinheit folgen und mit einem super harten Lauf abgeschlossen werden.

Aufbau eines Planes in Abhängigkeit vom Athletenniveau  

Die oben genannte Abfolge der Trainingseinheiten unter der Woche (kurzfristiger Zyklus – Mikrozyklus) und deren Inhalte in Bezug auf die komplette Dauer des Trainingsplanes (Langfristiger Zyklus – Makrozyklus) ist abhängig vom Anforderungsniveau des Planes zu wählen. Somit ergeben sich aus den Inhalten und der Länge der Einheiten für einen Anfänger eine niedrigere Belastung als für den fortgeschrittene Athleten.

Dauer der Trainingspläne

Die Dauer der Trainingspläne soll einen sinnvollen Einstieg in das Training zu verschiedenen Zeitpunkten ermöglichen. Die Trainingsdauer oder darin befindliche Trainingsabschnitte spiegeln indirekt verschiedenen Phasen des Trainings (mittelfristiger Zyklus – Mesozyklen) wider. Ein Trainingsplan mit 36 Wochen ist ein kompletter langfristiger Trainingszyklus, der alle Phasen der Trainings abdeckt. Einem 24 Wochenplan fehlt, vereinfacht geschrieben, die ruhige Aufbauphase. Ein Trainingsplan über 12 Wochen kann nur die abschließende Phase vor dem Wettkampf beinhalten und ist eher etwas für „Kurzentschlossene“. 

Trainingsplan beim Erstellen
Beim Erstellen individueller Trainingspläne | Quelle: Trainingmitsystem.de

Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene

1. Realistische Ziele setzten

Beide Athletengruppen – Anfänger wie Fortgeschrittene – sollten sich realistische Ziele im Training und Wettkampf setzen, die den Einzelnen nicht überfordern. Denn bei Überforderung sind Stress oder Verletzungen die Folge. Egal wie du trainierst – spontan, mit einem Trainingsplan Mitteldistanz oder mit einem wöchentlichen Coaching, durch Struktur und zielgerichtete Anforderungen sollte es dir gelingen z. B. die Mitteldistanz am Ende zu finishen.

2. Sich selbst informieren und bilden

Wer sich selbst trainiert, kann versuchen, diverse Foren der Triathlon Szene zur Hilfe zu verwenden und wird mit Sicherheit vielfältige Tipps zur Gestaltung der Einheiten im Training finden. Der Austausch mit anderen kann hier helfen, das richtige Mas zu finden und sich nicht überfordert zu fühlen. Doch Vorsicht und gesunder Menschenverstand sind bei der Benutzung des Internets und verschiedener Foren gefragt. Die Quelle der Informationen ist oft entscheidend, hier sollte man hinterfragen, ob der Trainingstipp von einem echten Spezialisten ist, der sein Handwerk versteht und sogar ein Sportstudium abgeschlossen hat oder ob der Tipp von irgendjemandem kommt.

3. langfristige Planung

Wer sich langfristig und zielgerichtet z.B. mit einen Trainingsplan oder Coach für einen Wettkampf vorbereitet erhöht seine Chancen um das Vielfache den Wettkampf erfolgreich zu finnischen. 
Der Anfänger, der vielleicht seinen ersten Wettkampf oder die ersten Wettkämpfe plant sollte drauf achten, dass der Wettkampf in etwa seine Trainingsbedingungen in Bezug auf Trainingszeit und Terrain wieder spiegelt.  

Der erfahrene Athlet sollte versuchen seine Wettkämpfe sinnvoll zu strukturieren. Eine Gliederung in wichtige Wettkämpfe (A-Rennen), eher zweitrangige Veranstaltungen (B-Rennen) und Trainingswettkämpfe (C-Rennen) ist nötig um Prioritäten zu setzen und diese im Training zu berücksichtigen. 

4. Erholungszeit 

Anfänger und Fortgeschrittenen sollten immer genügend Erholungszeit einplanen, dies beinhaltet nicht nur Erholung vom Training, sondern auch Erholung vom Berufs- und Alltagsstress, dieser wird neben der Trainingsbelastung oft unterschätzt. 
Der benötigte Schlaf ist wichtig, Trainingsanpassungen, wie das Aufbauen von neuen Reserven und die Erhöhung der Kapazitäten finden in Ruhephasen des Körpers statt und nicht auf Konzerten, Partys oder bei der noch einmal zusätzlich und zu intensiven Trainingseinheit in den späten Abendstunden.

5. Nicht Alles ist perfekt

Das Leben ist nicht immer optimal und so sollte jeder Athlet sein Maß der Dinge finden und auch Kompromisse schließen. Besser ist es eine Trainingseinheit zu 80 % zu trainieren, als gar nicht zu trainieren.

6. Spaß beim Training

Es ist ein echter Luxus seine Freizeit mit Training verbringen zu können, es gibt Millionen Menschen die aus verschiedenen Gründen nicht trainieren können. Jeder sollte jede Trainingseinheit genießen und sich daran erfreuen.  

Regelmäßige Erfolgskontrolle

Eine Erfolgskontrolle sollte nicht nur am Wettkampftag erfolgen. Im Ablauf der Saison sollten immer wieder Tests eingebaut sein, um sein Training und den Trainingsplan anzupassen. Einsteiger und Fortgeschrittene sollten in ihrem Training Zwischentests einbauen, um ihre Trainingsbereiche zu kontrollieren. Durch die Anpassungen des Organismus verändern sich diese teilweise recht schnell und müssen zur optimalem Trainingsbelastung immer wieder angepasst werden. In all unseren Trainingsplänen sind solche Zwischentest periodisch eingebaut, damit die Trainingsfortschritte besser erkannt werden. Nach einem Test wird eine Veränderung der Trainingsbereiche eingetragen und der Körper wird mit der aktuell richtigen Trainingsbelastung gefordert.

Dein optimaler Trainingsplan Mitteldistanz

Training mit System hat unterschiedliche Trainingspläne und darunter auch den optimalen Trainingsplan Mitteldistanz für verschiedenste Sportler. Die Trainingspläne wurden nach neuesten sportwissenschaftlichen Gesichtspunkten erstellt und sind durch die Erfahrungen vieler Athleten im Laufe der Zeit optimiert wurden, um den Erfolg der Triathleten zu gewährleisten. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, Mann oder Frau, Agegrouper oder Master, für jeden ist eine Vielzahl von Plänen verfügbar.

Alle vorgefertigten Pläne haben ein Ziel: Durch möglichst passgenaue Trainingspläne sollst du effektiv und optimal trainieren, um dein persönliches Ziel zu erreichen.

Erfolgreicher Triathlet
Für Dein Glücksgefühl nach dem Wettkampf | Quelle: Trainingmitsystem.de