Fitness

Faszienrolle Übungen: So nutzt du die Rolle effektiv

Die Schaumstoffrolle ist bei Sportlern extrem beliebt: sie soll verlebte Faszien lösen und kann sogar bei Muskelkater helfen. Die Blackroll oder auch Faszienrolle löst Verspannungen und vergrößert die Bewegungsfreiheit.

Und ganz ehrlich: Viele von uns haben sie schon im Schrank, aber benutzen sie viel zu selten, oder nicht?

Faszienrolle: Die 5 besten Übungen mit der Blackroll

Hier findest du die klassische Blackroll auf Amazon für unter 30 Euro, falls du noch keine hast.

Quelle: amazon.de

Übung 1: Waden

Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, die Hände auf dem Boden hinter dir stützen dein Gewicht. Lege die Faszienrolle unter die Waden und beuge das linke Knie, um den linken Knöchel auf dem rechten Bein abzulegen. Rolle langsam am rechten Bein entlang, von den Knien bis zu den Knöcheln auf und ab. Wiederhole dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Probiere diese Übung aus, wenn du müde Beine nach dem Laufen hast.

Übung 2: Kniesehne

Setze dich mit dem rechten Bein auf die Faszienrolle, das linken Knie gebeugt und die Händen hinter dir auf den Boden. Rolle vom Knie bis knapp unter den Po auf und ab. Beine wechseln.

Das kann den Oberschenkel lockern und die Hüftbeweglichkeit verbessern, um den unteren Rücken weniger zu belasten. Diese Übung ist auch besonders gut für Nicht-Sportler und Viel-Sitzer geeignet.

Übung 3: Rücken

Setze dich mit der Faszienrolle am unteren Rücken auf den Boden und lege die Hände hinter den Kopf. Spanne den Bauch an und beuge die Knie langsam, um die Faszienrolle nach hinten bis knapp unter die Schulterblätter zu bewegen. Zum Wiederholen zurückrollen.

Schmerzen im unteren Rückenbereich sind unglaublich häufig, und die Faszienrolle kann sofortige Linderung bringen. Wer Probleme mit Rückenschmerzen hat sollte die Rolle hier auf jeden Fall auch benutzen.

Übung 4: Äußere Oberschenkel

Positioniere den Körper auf der rechten Seite mit der Faszienrolle unter der rechten Hüfte und der rechten Hand unter dem rechten Ellbogen. Rolle mit dem rechten Arm langsam von der rechten Hüfte zum rechten Knie. Zur anderen Seite wechseln und wiederholen.

Mit dieser Übung kannst du deine Beweglichkeit verbessern und verspannte Bereiche entspannen.

Übung 5: Schultern

Positioniere den Körper auf der rechten Seite, wobei sich die Faszienrolle unter der rechten Brustseite befindet, der rechte Arm vom Oberkörper weg auf dem Boden ausgestreckt ist, das rechte Bein gerade auf dem Boden liegt und das linke Bein mit gebeugtem Knie vor dem Körper gestützt ist. Drehe den Rücken leicht nach hinten, damit der rechte untere Schultermuskel Kontakt mit der Faszienrolle hat. Rolle langsam ein paar Zentimeter näher an die Beine und dann ein paar Zentimeter näher an den Kopf. Seiten wechseln.

Im oberen Rücken- und Schulterbereich sitzen oft Verspannungen von Stress, die du so lösen kannst.

Wenn du die Übungen lieber mit einem Video machst, kann ich dir diese Anleitung für Faszientraining empfehlen:

Blackroll-Übungen mit Prof. Ingo Froböse und Vanessa Blumenthal – Mobilisation

Viel Spaß beim Nachmachen!