Fitness

Schwere Beine beim Laufen: Das kannst du dagegen tun

Wenn du Probleme mit schweren Beinen beim Joggen hast wollen wir dir ein paar Tipps und Hausmittel vorstellen, mit denen du das in Zukunft vermeiden kannst.

So verhinderst du schwere Beine beim Laufen

Müde, schmerzende Beine sind nicht nur ein Unbehagen, sie können auch potenzielle Läufer davon abhalten, ein regelmäßiges Trainingsprogramm einzuhalten.

1. Richtig aufwärmen

Wir haben alle diesen Rat schon einmal gehört, aber es lohnt sich, ihn auch zu beachten. Das Aufwärmen vor dem Training fördert eine effizientere Durchblutung der Muskeln und ermöglicht dir so eine effizientere Kontraktion. Dies sollte helfen, das Beste aus deinem Training herauszuholen und gleichzeitig das Einsetzen schwerer Beine zu verhindern.

Ein effektives Aufwärmen versorgt die Muskeln auch effizienter mit Nährstoffen. Dies kann wiederum einen schnellen Aufbau von Milchsäure verhindern – es ist bekannt, dass zu viel Milchsäure zu Muskelschmerzen und sogar zu einem brennenden Gefühl in den Gliedmaßen beiträgt.

Das ideale Aufwärmen sollte mindestens zehn Minuten dauern und alle Muskeln beanspruchen.

Frau auf Yogamatte

2. Abwechslung und Ruhetage

Du solltest nicht jeden Tag 10 Kilometer laufen – auch wenn sich das vielleicht gut anhört. Baue genügend Ruhetage und kurze Läufe mit in deinen Trainingsplan ein. Wenn du noch ein Laufanfänger bist frag einen Trainer ob er dir beim Erstellen eines Trainingsplanes helfen kann.

Oft baut man sich selbst weniger Ruhetage in den Kalender ein, als eigentlich sinnvoll wären. Das kann zu schweren Beinen beim Laufen führen.

Tipp: Versuche außerdem beim Laufen längere Schritte zu machen und „entspannter“ zu laufen.

Aufwachen

3. Ablenkung

Es kann ziemlich langweilig sein, auf einer geraden Straße zu laufen, auf der es nichts zu sehen gibt, oder auf einem Laufband im Fitnessstudio zu rennen. Wenn du dich also nicht auf etwas anderes konzentrieren musst, wirst du dich wahrscheinlich bald in das müde Gefühl der Beine hineinzusteigern.

Versuche, Musik oder einen Podcast zu hören, um dich davon abzulenken. Wähle auch verschiedene Routen um Abwechslung in dein Training zu bringen.

Kopfhörer

4. Kompressionsstrümpfe

Viele Läufer schwören auch auf Kompressionstrümpfe für eine bessere Durchblutung. Es ist auf jeden Fall eine Möglichkeit, die du gegen schwere Beine ausprobieren kannst.

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Wie man schwere Beine nach dem Laufen entlastet

Wenn du vor allem nach deinem Lauf Probleme mit schweren Beinen hast gibt es auch hier ein paar Hausmittel und Tipps um deine Beine wieder zu entlasten.

1. Dehnen und Ausruhen

Genauso wichtig wie das Aufwärmen vor einem Lauf ist auch das anschließende Dehnen der Muskeln. Das kann übrigens auch Muskelkater vorbeugen. Das Dehnen deiner Muskeln hilft auch, die Auswirkungen von Milchsäure in den Muskeln zu minimieren, und macht dich weniger anfällig für die Entwicklung von Verletzungen. Dafür kannst du auch eine Blackroll benutzen und deine Muskeln massieren.

Auch eine kleine Pause beschleunigt den Genesungsprozess und verhindert das Auftreten weiterer Verletzungen. Ruhe hilft auch dabei, sicherzustellen, dass deine Beine für den nächsten Lauf bereit sind.

Rücken dehnen

2. Keine Verletzungen ignorieren

Als Läufer kannst du schlimmstenfalls auf verletzten Gelenken oder Muskeln laufen. Deine Beine fühlen sich nicht nur sehr schmerzhaft an, sondern verursachen wahrscheinlich auch bleibende Schäden. Kämpfe daher nicht weiter, unabhängig von Schmerzen, und ignoriere keine Warnsignale für Schmerzen und Muskelermüdung.

Es lohnt sich definitiv nicht, eine Extrameile zu laufen, wenn du deine Laufschuhe in den nächsten Monaten nicht anziehen kannst! Wenn deine Beine sich also extrem schwer anfühlen und das dauerhaft suche bitte einen Arzt oder eine Ärztin auf.

Bein dehnen

3. Achte auf deine Ernährung

Wenn du sehr lange Strecken läufst versuche währenddessen ein paar Schlucke Wasser zu trinken. Während einem Marathon sollte man auch ein paar Kalorien zu sich nehmen.

Muskeln können sich nicht gut anfühlen, wenn die Ernährung von Sportlern nicht optimal ist.

Vollkornsorten wie Brot, Nudeln und Reis enthalten mehr Ballaststoffe und Energie als ihre weißen oder raffinierten Gegenstücke. Auch wenn du dir nach jedem Lauf ein kleines Stück dunkler Schokolade gönnen, schadet dies nicht.

Hier findest du mehr Tipps zur Ernährung von Läufern.

Lebensmittel

4. Kräuteröle

Es gibt verschiedene Öle, die speziell gegen Muskelverspannungen helfen sollen. Gegen schwere Beine kannst du versuchen nach dem Laufen deine Beine mit einem solchen Öl zu massieren. Massieren regt ja sowieso die Durchblutung an und mit pflanzlichen Heilmitteln kannst du einen zusätzlichen Effekt schaffen.

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