Viele Anfänger sind beim Joggen schnell außer Atem. Dies bedeutet normalerweise, dass dein Tempo zu schnell ist. Es kann aber auch an ineffizienter Atmung beim Laufen liegen. Im heutigen Beitrag zeigen wir dir, wie du beim Laufen richtig atmen und so deine Leistung verbessern kannst.
Die richtige Atmung: Bauchatmung
Während des Laufens solltest du eine tiefe Bauchatmung (oder Zwerchfellatmung) verwenden, da dies für eine effiziente und maximale Sauerstoffaufnahme besser ist als eine flache Brustatmung. Die Luft, die du einatmest, verbleibt nur kurze Zeit in der Lunge und verhindert so einen vollständigen Luftaustausch. Dies reduziert dann die Menge an Sauerstoff, die du aufnehmen kannst. Eine schlechte Atemtechnik ist oft der Grund, warum Menschen beim Laufen den gefürchteten Seitenstich bekommen.
Tiefes Bauchatmen hingegen ist eine viel effizientere Atemtechnik zum Laufen, da es die gesamte Kapazität der Lunge nutzt. Die Luft, die du einatmest, wandert auch in den unteren Teil deiner Lunge und bleibt dort länger. Dies erhöht deine Sauerstoffaufnahme.
Wichtig: Tiefes und bewusstes Ausatmen führt automatisch dazu, dass du tief einatmest. Dies hilft dann, deine Sauerstoffzufuhr zu verbessern.
So kannst du tiefe Bauchatmung üben
- Lege dich auf den Boden oder auf das Sofa und lege deine Hände oder ein leichtes Buch auf deinen Bauch.
- Atme tief und bewusst ein und aus. Du solltest in der Lage sein, das Buch beim Einatmen deutlich steigen und beim Ausatmen fallen zu sehen.
- Konzentriere dich darauf, die gesamte Luft aus deinen Lungen auszuatmen. Mit ein wenig Übung wird die Bauchatmung automatisch und fühlt sich ganz natürlich an.
Nasenatmung vs. Mundatmung
Im Allgemeinen sollte das Ziel darin bestehen, Sauerstoff aufzunehmen und Kohlendioxid so effizient wie möglich auszutreiben. Natürlich kannst du nicht so viel Luft durch die Nase aufnehmen wie durch den Mund. Daher ist es sinnvoll, beim Laufen hauptsächlich durch den Mund zu atmen. Es stimmt zwar, dass die Luft beim Atmen durch die Nase gefiltert und erwärmt wird, es ist jedoch keine gute Idee, deinem Körper die Möglichkeit zu nehmen, eine maximale Sauerstoffaufnahme zu erreichen, wenn dein Körper unter Stress steht. Wenn die Intensität deines Laufens zunimmt, wirst du bald feststellen, dass du nicht genug Sauerstoff bekommen kannst, wenn du einfach durch die Nase atmest.
Richtig atmen beim Joggen: Der Rhythmus
- Leichte Läufe bei geringer Intensität: 3: 3 (drei Schritte beim Einatmen und drei Schritte beim Ausatmen)
- Läufe mittlerer Intensität: 2: 2 (zwei Schritte beim Einatmen und zwei Schritte beim Ausatmen)
- Maximale und hochintensive Läufe: 1: 1 (d. H. Der letzte Ausbruch am Ende eines Rennens)
Diese Werte sollten nur als Faustregel verwendet werden und gelten nicht für jeden Läufer. Am besten probierst du ein paar verschiedene Atemrhythmen aus und findest den, der sich für dich am angenehmsten anfühlt.
Einige Studien lehnen sogar den Gedanken ab, Empfehlungen für die Atemfrequenz festzulegen. Unabhängig von deiner Atemfrequenz und Laufintensität ist es wichtig, sich beim Laufen auf eine tiefe, bewusste Bauchatmung zu konzentrieren, damit du länger ein- und ausatmen kannst.
Fazit
Vermeide beim Laufen eine flache Brustatmung und konzentriere dich auf eine tiefe Bauchatmung. Atme sowohl durch Nase als auch durch Mund, vor allem aber durch letzteres. Probiere verschiedene Atemrhythmen aus und wähle den aus, der sich für dich am angenehmsten anfühlt. Oft entwickelt sich deine beste Atemtechnik zum Laufen mit der Zeit von selbst.
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