Fitness

Tipps zum Joggen im Winter für Anfänger

Wenn du auch in der kalten Jahreszeit fit bleiben und joggen möchtest oder sogar neu mit dem Laufen anfangen willst, musst du eine Reihe von Dingen berücksichtigen. Verwende unsere Tipps, um auch bei Kälte fit und gesund zu bleiben

Ist es ungesund im Winter zu joggen?

Joggen bei kalten Temperaturen – kann es für dich tatsächlich gesund sein? Wir können hier für dich Entwarnung geben. Joggen im Winter ist keineswegs ungesund, solange du einige Regeln bezüglich Ausrüstung und Training beachtest.

Gut für das Immunsystem

Joggen im Winter stärkt die Widerstandskraft des Körpers. In der Zeitschrift Canadian Running heißt es: „Leichtes oder mäßiges Laufen stärkt das natürliche Immunsystem unseres Körpers.“ Der Schwerpunkt liegt auf Mäßigung. Wenn du mit einer angemessenen Geschwindigkeit läufst, kannst du deinen Körper trainieren, um Husten, Erkältungen und anderen Infektionen zu widerstehen.

Und es gibt noch ein weiteres Argument dafür, das Joggen im Winter nicht aufzugeben. Regelmäßige Bewegung reduziert Stress und stärkt so auch das Immunsystem.

Risiken beim Joggen im Winter

Dennoch besteht bei jedem, der es übertreibt, indem er beispielsweise zu schnell oder zu weit läuft, das Risiko von Infektionen der oberen Atemwege und der Bronchien aufgrund der Kälte. Laufen im Winter kann deine Gesundheit auch auf andere Weise schädigen. Das Tragen falscher Kleidung kann das Erkältungsrisiko erhöhen und deine Muskeln können angespannt werden, wenn die Aufwärmphase zu kurz ist. Du solltest daher Übungen und Ausrüstung an das kältere Wetter anpassen.

Dunkelheit kann auch eine Gefahr für den Läufer darstellen. Scheinwerfer und Reflektoren sollten Teil der Grundausstattung für alle Jogger sein, die am Wintermorgen oder in den Abendstunden unterwegs sind. Trage außerdem bunte Kleidung. Dies erhöht deine Sichtbarkeit um bis zu 150 Meter.

Die Dinge, die man im Winter beim Joggen beachten muss

Wenn du im Winter joggen gehst, musst du einige Dinge anders machen als im Sommer.

Erhöhen deine Aufwärmzeit, verkürze die Abkühlzeit

Zunächst solltest du mehr Zeit mit dem Aufwärmen verbringen. Plane etwa fünfzehn Minuten für das Aufwärmen ein. Andernfalls kannst du unter Muskelverspannungen oder Muskelkrämpfen leiden.

Das Gegenteil gilt für die Abkühlung. Du solltest dich viel kürzer abkühlen als im Sommer. Am besten mache Dehnübungen in einer warmen Umgebung. Idealerweise solltest du verschwitzte Kleidung vor dem Dehnen gegen trockene austauschen.

Richtig atmen. Schützen deine Atemwege und Bronchien

Achte beim Laufen im Winter auf die richtige Atmung. Vermeide es, trockene, kalte Luft durch den Mund einzuatmen. Andernfalls werden deine Atemwege und Schleimhäute kühler. Zusätzlich zu einem unangenehmen Brennen in der Lunge führt dies typischerweise zu einem gereizten Husten. Wenn du bereits an Asthma leidest, kann kalte Luft auch Atembeschwerden verursachen (sogenanntes kaltes Asthma). Die Lösung besteht darin, ein dünnes Tuch als Maske vor dem Mund zu tragen. Dies wird dazu beitragen, dass die Luft, die du einatmest, wärmer und feuchter wird, bevor Sie deine Lunge erreicht.

Hier findest du noch mehr Tipps für die richtige Atmung beim Joggen.

Laufen auch in der Kälte

Manchmal ist die Couch die verlockendere Option. Aber es gibt kein Problem beim Joggen, selbst wenn die Temperaturen unter Null sinken. Laufen bei Temperaturen von bis zu -10 Grad Celsius ist nicht schädlich.

Die richtige Ausrüstung und Kleidung beim Laufen im Winter

Die richtige Kleidung ist der wesentliche Faktor beim Joggen in der Kälte. Halte dich an die folgende bewährte Faustregel, anstatt sich zu eng einzuwickeln. Wenn du nach draußen gehst, sollte es sich etwas kalt anfühlen. Laufen wird dich dann bald aufwärmen.

Es ist besonders wichtig, dass du deinen Oberkörper beim Laufen im Winter gut schützt, da er viel empfindlicher gegen Kälte ist als deine Arme und Beine. Das Schichtprinzip ist hier das Ideal.

Schichtprinzip. Gut geschützt in 3 Schichten

Um optimal gegen das Winterwetter geschützt zu sein, solltest du das Schichtprinzip anwenden, das drei Funktionsschichten kombiniert.

  1. Funktionsschicht. Trocken und warm halten
    Die erste Schicht wird direkt über der Haut getragen und hält dich trocken. Es ist wichtig, dass der Schweiß nicht auf deiner Haut verdunstet, da dies dich abkühlen würde. Die Wahl der Kleidung liegt ganz bei dir, ob du kurze oder lange Ärmel oder ein lockeres oder eng anliegendes Hemd bevorzugst.
  2. Funktionsschicht: Isolierung
    Die zweite Schicht dient zur Wärmeregulierung. Ein wärmendes Kleidungsstück wie eine Fleecejacke oder ein spezielles Winterlauftrikot ist die beste Wahl. Wie dick sollte diese zweite Schicht sein? Dies hängt von der Temperatur ab. Je dicker die Schicht ist, desto mehr isoliert sie normalerweise.
  3. Funktionsschicht: Schutz vor Wind und Regen
    Die dritte Schicht schützt dich vor Wind und Nässe. Trage eine Weste oder eine Jacke aus wind- und wasserdichten Materialien.

Du fragst dich, wo du dein Handy beim Laufen lassen kannst? Hier findest du Tipps für das Handy beim Joggen.

Schützen deinen Kopf und deine Hände

Du verlierst Körperwärme hauptsächlich über deine Hände, wenn diese ungeschützt sind. Die Vorstellung, dass die meiste Körperwärme durch den Kopf verloren geht, ist einfach nicht wahr. Es ist jedoch eine Tatsache, dass es viele Nervenenden in der Kopfhaut und im Gesicht gibt, die sie viel empfindlicher gegen Kälte machen als andere Körperteile. Trage daher beim Joggen eine Mütze und Handschuhe, damit du dich bei kalten Temperaturen wohl fühlen kannst. Spezielle Laufkappen aus Funktionsfasern sind ideal, da sie den Schweiß nach außen ableiten, aber selbst keine Feuchtigkeit aufnehmen.

Die richtigen Schuhe für nasse und eisige Bedingungen

Deine Sommerlaufschuhe sind für Herbst und Winter überhaupt nicht geeignet. Ihnen fehlt die notwendige Unterstützung, um bei Nässe, auf rutschigen Blättern und Eis zu laufen.

Gute Winterlaufschuhe haben folgende Eigenschaften:

• höhere Absorption,
• hoher Feuchtigkeitsschutz,
• gleichzeitig gute Atmungsaktivität,
• guter Griff der Außensohle.

Eine gute Belüftung des Joggingschuhs ist im Sommer wichtig, aber im Winter sollten Schuhe in erster Linie Schutz gegen von außen eindringende Nässe bieten.Du kannst deine Schuhe auch mit Schneeketten oder Spikes ausstatten, um einen besseren Halt beim Laufen auf Schnee und Eis zu gewährleisten. In der Tat bieten einige Hersteller Laufschuhe mit integrierten dynamischen Stahlspikes an.

Jetzt kannst du loslegen

Solange du die wichtigsten „Regeln“ für gesundes und sicheres Winterjoggen befolgst, steht dir auch als Anfänger und auch bei Kälte und Nässe nichts im Weg:

• Alles in Maßen: Laufe in mäßigem Tempo und nicht zu weit.
• Erhöhe die Aufwärmphase auf ca. 15 Minuten.
• Mache Dehnübungen in einer warmen Umgebung.
• Atme durch die Nase oder binde ein dünnes Tuch vor den Mund.
• Kleide dich nach dem Schichtprinzip.
• Trage Winterlaufschuhe.
• Trage Laufkleidung mit Reflektoren und gegebenenfalls einem Scheinwerfer.

Hier findest du noch mehr Tipps zum Joggen als Anfänger, die ich dir vor dem Loslaufen sehr ans Herz legen kann.