Probiotika sind eine Form von guten Bakterien in deinem Darm, die für alles von der Nährstoffaufnahme bis zur Gesundheit des Immunsystems verantwortlich sind.
Viele nehmen Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel zu sich. Tatsächlich gibt es eine Reihe von probiotischen Lebensmitteln, die köstlich, vielseitig und einfach als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung auf natürliche Weise zu genießen sind.
In diesem Artikel behandeln wir die umfangreiche Liste vieler probiotischen Lebensmittel, die du in Betracht ziehen kannst. Außerdem werden wir uns einige Tipps ansehen, wie man diese Lebensmittel in seine Mahlzeiten integrieren können, um die darmstärkenden Vorteile von Probiotika zu maximieren.
Probiotische Lebensmittel: Eine Liste
Wo findet man Probiotika? Hier sind die wichtigsten Lebensmittel, in denen man diese nützlichen Bakterien finden können.
1. Kefir
Ähnlich wie Joghurt ist dieses fermentierte Milchprodukt eine einzigartige Kombination aus Milch und fermentierten Kefirkörnern. Es wird seit weit über 3.000 Jahren konsumiert; Der Begriff stammt aus Russland und der Türkei und bedeutet „Wohlfühlen“. Es hat einen leicht säuerlichen und herben Geschmack und enthält zwischen 10 und 34 Stämme von Probiotika.
Es ähnelt Joghurt, aber da es mit Hefe und mehr Bakterien fermentiert wird, enthält das Endprodukt mehr Probiotika und weniger Laktose, was es zu einer geeigneten Wahl für viele Laktoseintolerante macht.
2. Sauerkraut
Sauerkraut wird aus fermentiertem Kohl und anderen probiotischen Gemüsen hergestellt und ist in Bezug auf Probiotika nicht vielfältig, aber reich an organischen Säuren (die den Speisen ihren sauren Geschmack verleihen), die das Wachstum guter Bakterien unterstützen.
Sauerkraut ist heute in Deutschland sehr beliebt. Es ist reich an Vitamin C und Verdauungsenzymen. Es ist auch eine gute Quelle für natürliche Milchsäurebakterien wie Lactobacillus.
3. Kombucha
Kombucha ist eine sprudelnde Fermentation von schwarzem Tee, die mit einem SCOBY gestartet wird, auch bekannt als symbiotische Kolonie von Bakterien und Hefe. Kombucha gibt es seit über 2.000 Jahren und hat seinen Ursprung in Japan. Es wurden viele Behauptungen über Kombucha gemacht, aber seine primären gesundheitlichen Vorteile umfassen die Verdauungsunterstützung, erhöhte Energie und Leberentgiftung.
Kombucha ist in Deutschland noch nicht so ganz als Trend angekommen, in vielen anderen Ländern dagegen schon.
4. Joghurt
Das wahrscheinlich beliebteste probiotische Lebensmittel ist probiotischer Lebendjoghurt oder griechischer Joghurt aus der Milch von Kühen, Ziegen oder Schafen. Joghurt kann in den meisten Fällen an der Spitze der probiotischen Lebensmittel stehen, wenn er von grasgefütterten Tieren stammt und nicht pasteurisiert wurde.
Das Problem ist, dass die Qualität von Joghurts im Supermarkt sehr unterschiedlich ist. Achte beim Joghurtkauf auf Bio-Sorten, die mit Gras gefüttert werden und aus Ziegen- oder Schafsmilch hergestellt werden.
5. Rohkäse und Rohmilch
Ziegenmilch, Schafsmilch und Kuhweichkäse sind besonders reich an Probiotika, darunter Thermophilus, Bifudus, Bulgaricus und Acidophilus. Kaufe immer rohen und nicht pasteurisierten Käse, wenn du Probiotika erhalten zu dir nehmen möchtest, da pasteurisierten und verarbeiteten Sorten nützliche Bakterien fehlen.
Besonders reich an Probiotika sind Kuhrohmilch, Ziegenmilch und Schafsmilch. Alle pasteurisierten Milchprodukte sind frei von gesunden Bakterien. Um die Probiotika zu erhalten, muss man sich an hochwertige, rohe Milchprodukte halten, die nicht pasteurisiert wurden.
6. Apfelessig
Apfelessig kann dazu beitragen, die probiotische Aufnahme zu steigern. Hier erfährst du mehr über die Wirkung von Apfelessig.
7. In Salzlake gereifte Oliven
Oliven, die in Salzlake gereift werden, sind eine ausgezeichnete Quelle für Probiotika. Achte am besten auf Bio-Qualität.
8. Tempeh
Dieses fermentierte Sojabohnenprodukt stammt aus Indonesien und ist ein weiteres großartiges Lebensmittel, das Probiotika enthält.
Man können Tempeh roh essen oder gebacken, gegrillt, mariniert oder sautiert. Tempeh ist vor allem als Fleischersatzprodukt bekannt.
9. Miso
Miso ist ein traditionelles japanisches Gewürz, das in vielen ihrer traditionellen Speisen vorkommt. Viele von uns kennen Miso-Suppe. Miso wird durch Fermentieren von Sojabohnen, Gerste oder braunem Reis mit Koji hergestellt. Koji ist ein Pilz, und der Fermentationsprozess dauert zwischen einigen Tagen und einigen Jahren.
Hier findest du ein Rezept für Miso-Suppe.
10. Kimchi
Kimchi ist ein Cousin von Sauerkraut und ist die koreanische Version von fermentiertem Gemüse. Es wird durch Mischen einer Hauptzutat wie Chinakohl mit einer Reihe anderer Lebensmittel und Gewürze wie Paprikaflocken, Radieschen, Karotten, Knoblauch, Ingwer, Zwiebeln, Meersalz und Fischsauce hergestellt.
Die Mischung wird dann für drei bis 14 Tage beiseite gelassen, um eine probiotische Zutat zu erhalten.
Mehr Probiotika in die Ernährung aufnehmen
Das Hinzufügen einiger Portionen probiotikareicher Lebensmittel zu deiner täglichen Ernährung kann eine einfache und effektive Möglichkeit sein, deinem Darmmikrobiom einen Schub zu geben und gleichzeitig die allgemeine Gesundheit zu verbessern .
Um zu beginnen, versuche, ein paar einfache Änderungen bei den Lebensmitteln vorzunehmen, die du sowieso schon isst. Ersetze zum Beispiel Limonade mit Kombucha und normalen Joghurt mit probiotischem Joghurt.
Ich mache gerne fermentiertes Gemüse selbst und füge es dann einfach zu Salaten und anderen Gerichten hinzu, um regelmäßig Probiotika aufzunehmen. Auch Apfelessig lässt sich relativ leicht in die Ernährung integrieren.
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