Gerade im Bereich Fitness kommen regelmäßig alte und neue Trends auf. Es gibt viele Sportarten, die von sich behaupten die beste zu sein. Eine interessante Form des Workouts, dann man perfekt zuhause machen kann, ist das Tabata Training.
Was ist Tabata Training?
Tabata Training zählt zu den HIIT-Sportarten (High Intensity Intervall Training). Es besteht aus kurzen und sehr intensiven Belastungseinheiten. In der Regel werden 20 Sekunden Belastung mit 10 Sekunden Pause achtmal durchgeführt. Ein Tabata Training dauert demnach nur 4 Minuten.
Entwickelt wurde die Trainingsform von einem japanischen Wissenschaftler namens Tabata in den 90ern, der olympische Eisläufer trainierte, wobei er auch deutliche Erfolge in ihrer Leitung erreichen konnte. Die kurzen intensiven Einheiten sind besonders gut für unser Herz-Kreislauf-System, aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit und unsere Ausdauer. Auch die Muskulatur wird auf Dauer gestärkt.
Achtung: Anfänger im Sport sollten bei Tabata lieber vorsichtig sein. Sehr intensive Belastung kann zu Überlastung und Kreislaufbeschwerden führen. Schätze deine Belastbarkeit bitte realistisch ein oder führe das Training mit einem ausgebildeten Coach durch.
Wie wird Tabata Training durchgeführt?
Wichtig ist es sich vor dem Training aufzuwärmen und zu dehnen. Das solltest du gerade bei Tabata nicht vernachlässigen.
Welche Übungen man bei Tabata macht kann individuell abgewechselt werden. Typisch sind Übungen, die den Puls schnell nach oben treiben, wie Ausfallschritte, Burpees, Hampelmänner, Kniebeugen oder Climbers. Es wird viel mit Sprüngen gearbeitet, da diese unseren Kreislauf maximal ankurbeln. Damit Tabata auch „funktioniert“ musst du in den jeweiligen 20 Sekunden auch immer alles geben und bis an deine Leistungsgrenze gehen und eine hohe Herzfrequenz aufbauen.
Hier findest du ein Video mit einem Tabata Training zum Mitmachen:
Alternativ kannst du dir selbst eine oder mehrere Übungen aussuchen und dir einen Timer stellen. Du findest passende Apps oder Musik, die genau das Intervall abspielen das du brauchst.
Du kannst Übungen ganz ohne Equipment machen oder auch Sportbänder, Kettlebells oder andere Gewichte einbauen. Orientiere dich hier an deinem aktuellen Training, um dich nicht zu überlasten.
Wie oft sollte man Tabata machen?
Der große Vorteil von Tabata ist, dass es nur 4 Minuten dauert und du es überall machen kannst. Das ist Zeit, die sich wirklich jeder nehmen kann. Generell solltest du auf deinen Körper hören, es gibt für jeden natürlich ein zu viel und ein zu wenig Sport. Es kommt darauf an, was du sonst noch für Sport betreibst.
Täglich Tabata zu machen ist meistens nicht verkehrt, ein bis dreimal die Woche auch nicht. Finde ein gesundes Verhältnis zwischen Sport und Ruhepausen.
Ist Tabata wirklich effektiv?
Einer der Vorteile bei Tabata ist, dass keine Übungen vorgegeben werden. Du kannst deine Leistung also steigern, wenn du schwierigere Übungen wählst. Versuche auch Übungen auszusuchen, die verschiedene Muskelgruppen im Körper ansprechen.
Es gibt wissenschaftliche Studien die belegen, dass kurze intensive Belastung einen ähnlich positiven Effekt hat wie lange moderate Belastung. Außerdem soll Tabata positive Auswirkungen auf Stoffwechsel und Ausdauer haben.
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