Viele kennen bestimmt die 70:30-Regel: 30% Sport, 70% Ernährung. Was wir essen hat einen großen Einfluss auf unseren Kreislauf, unseren Körper und unsere sportliche Leistung. Was du am besten vor dem Sport essen und was besser vermeiden solltest erklären wir dir in unserem Beitrag.
Welche Nährstoffe braucht man vor dem Sport?
Die großen Nährstoffgruppen Kohlenhydrate, Proteine und Fette bestimmen zu einem großen Teil unsere Ernährung. Die meisten Experten empfehlen es vor dem Sport Proteine zu sich zu nehmen, schließlich kennen wir alle auch die ganzen Proteinshakes. Auch Kohlenhydrate sind generell vor dem Training erlaubt, denn sie liefern uns die nötige Energie für den Sport. Bei den Fetten muss man dagegen etwas vorsichtiger sein, für den Ausdauersport sind aber auch sie vor dem Training geeignet.
Ganz grob vereinfacht helfen uns Proteine beim Muskelaufbau, Kohlenhydrate für schnelle Energie und Fette für die Ausdauer. Wir sind jedoch keine Ernährungsexperten. Wenn du sportliche Erfolge erzielen willst kann es sich für dich lohnen mit einem Experten einen Ernährungsplan, speziell für deine Bedürfnisse, zu entwickeln.
Wann sollte man vor dem Sport essen?
Vor dem Sport ist nicht gleich vor dem Sport. Es ist auch entscheidend wie lange vor dem Sport du etwas isst. Generell gilt: 2 bis 3 Stunden nach einer Mahlzeit zum Training ist ein guter Richtwert. Es spricht aber auch nichts gegen einen kleinen und leicht verdaulichen Snack vor dem Sport.
Hier sind auch individuelle Trainingszeiten und Erfahrungen wichtig. Wenn du schon seit Jahren eine Banane vor jedem Training isst und es dir damit gut geht, wird das für dich die richtige Lösung sein. Oder wenn du direkt nach dem Aufstehen und vor dem Sport etwas essen musst. Was dein eigener Bauch sagt ist wichtiger als alle Faustregeln, die in diesem Beitrag stehen.
Hier findest du noch mehr Infos zum Thema Sportlerernährung.
Die besten Lebensmittel vor dem Sport
Wenn du etwas Inspiration brauchst, was du vor dem nächsten Training essen könntest, ist in dieser Liste bestimmt etwas für dich dabei. Es ist sinnvoll, wenn du vor dem Sport Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu dir nimmst.
Denke natürlich auch daran genügend Wasser vor, während und nach dem Training zu trinken. Trinke am besten nicht übermäßig viel Flüssigkeit auf einmal und verteile es lieber über den ganzen Tag.
Tipp: Statt isotonische Sportlergetränke zu kaufen kannst du eine Saftschorle mit einer Prise Salz für den gleichen Effekt trinken.
Proteinreiche Lebensmittel
- Putenbrust
- Linsen
- Lachs
- Kichererbsen
- Edamame
- Eier
Kohlenhydratreiche Lebensmittel
- Reis
- Kartoffeln
- Vollkornprodukte
- Haferflocken
- Trockenfrüchte
Fettreiche Lebensmittel
- Avocado
- Lachs
- Joghurt
- Quark
Wenn du kurz vor dem Training etwas zu dir nehmen möchtest eignen sich Eiweißshakes, Riegel oder Obst besonders gut. Das kannst du auch alles gut mitnehmen. Je näher das Training rückt, desto mehr Proteine und desto weniger Fette können von Vorteil sein.
Wann sollte man vor dem Sport nicht essen?
Wie gesagt: das sind alles keine Regeln, die auf jeden Menschen zutreffen müssen. Trotzdem gibt es Lebensmittel, die allgemein vor dem Sport eher vermieden werden sollten.
- Koffein
- Alkohol
- Energydrinks
- Kohlensäure
- Scharfes Essen
- Ballaststoffreiches Essen
- Fast-Food
Und jetzt viel Erfolg beim Training und guten Appetit!
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