Ernährung

Kann man Kürbiskerne roh essen?

Kürbiskerne befinden sich in ganzen Kürbissen und sind ein nahrhafter, schmackhafter Snack. Sie werden oft ohne ihre harte, äußere Schale verkauft, so dass sich die Frage stellt, ob es sicher ist, ganze Kerne zu essen, die sich noch in der Schale befinden. Dieser Artikel erklärt, ob man rohe Kürbiskernschalen essen kann, sowie die mögliche Vor- und Nachteile von rohen Kürbiskernen.

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Sind rohe Kürbiskerne sicher?

Kürbiskerne sind kleine, grüne Kerne, die von einer gelblich-weißen Schale umgeben sind. Wenn man einen ganzen Kürbis aufschneidet, findet man sie umgeben von orangefarbenem, faserigem Fruchtfleisch. Viele Leute schöpfen die ganzen Kerne aus und rösten sie – mit Schale und allem – als Snack. Die in Lebensmittelgeschäften verkauften Kürbiskerne sind jedoch oft geschält. Deshalb haben die im Handel erhältlichen Sorten eine andere Farbe, Größe und Form als die, die Sie zu Hause zubereiten könnten.

Kürbiskernschalen sind für die meisten Menschen sicher zu essen. Tatsächlich tragen sie zu dem unverwechselbaren Knacken der Kerne bei und liefern mehr Nährstoffe.
Ganze Kürbiskerne – mit den Schalen – werden normalerweise zu Hause zubereitet und sind nur selten in Lebensmittelgeschäften zu finden. Sie sind im Allgemeinen sicher zu essen.

Nährstoffe von rohen Kürbiskernen

Ganze Kürbiskerne haben übrigens mehr als doppelt so viele Ballaststoffe wie geschälte. 30 Gramm ganze Kürbiskerne enthalten etwa 5 Gramm Ballaststoffe, während die gleiche Menge geschälter Kerne nur 2 Gramm enthält.

Ballaststoffe fördern eine optimale Verdauung, indem sie die guten Bakterien im Darm ernähren. Sie können sogar das Risiko für Herzerkrankungen verringern, indem sie den Cholesterin- und Blutdruckspiegel senken. Daher liefern ganze Kürbiskerne einen zusätzlichen Schub an nützlichen Ballaststoffen.

Die Kerne sind auch reich an mehreren anderen Nährstoffen, darunter Zink, Magnesium und Kupfer. Darüber hinaus sind sie reich an Eisen, das für die Blutgesundheit und den Sauerstofftransport lebenswichtig ist.

Risiken beim Verzehr von Kürbiskernschalen

Obwohl sie weitgehend unbedenklich zu essen sind, können ganze Kürbiskerne manchen Menschen Probleme bereiten. Personen mit Verdauungsstörungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa, auch bekannt als chronisch entzündliche Darmerkrankung (IBD), sollten rohe und ganze Kürbiskerne – und sogar geschälte Sorten – vermeiden oder einschränken. Denn ballaststoffreiche Samen können Darmentzündungen verschlimmern und zu Magenverstimmungen, Durchfall, Schmerzen, Blähungen und anderen Symptomen führen.

Da Kürbiskerne so klein sind, können sie auch leicht überverzehrt werden. Daher sollten Sie beim Verzehr auf Portionsgrößen achten – auch wenn man keine Verdauungsprobleme hat. Darüber hinaus sollte man beim Verzehr dieser Kerne Wasser trinken, da Wasser für den Transport der Ballaststoffe durch den Verdauungstrakt unerlässlich ist.

Zubereitung von Kürbiskernen

Die Zubereitung von Kürbiskernen ist einfach, wenn man einen Kürbis zur Hand hat. Nachdem die Kürbisspitze abgeschnitten ist, entferne mit einem Löffel die Kerne und das Fruchtfleisch. Dann lege die Kerne in einen Sieb und spülen sie unter kaltem Wasser ab, wobei das Fruchtfleisch vorsichtig mit den Händen von den Kernen entfernt wird. Zum Schluss tupfe sie mit einem Papiertuch trocken.

Kürbiskerne können roh gegessen werden, schmecken aber besonders lecker geröstet. Um sie zu rösten, schwenke sie in Olivenöl oder geschmolzener Butter und gebe Salz, Pfeffer und alle anderen Gewürze hinzu, die du möchtest. Verteile sie auf einem Backblech und backe sie im Ofen bei 150°C für 30-40 Minuten oder bis sie braun und knusprig sind.

Kürbiskerne
Kürbiskerne sind lecker und nahrhaft

Darum solltest du Kürbiskerne essen

Nüsse und Samen sind Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Kürbiskerne fördern die Aufnahme mehrerer wichtiger Nährstoffe. Während sowohl rohe als auch geröstete Kürbiskerne gesundheitliche Vorteile bieten, haben rohe Kürbiskerne einen höheren Nährwert, da einige Nährstoffe während des Röstprozesses zerstört werden.

Rohe Kürbiskerne sind eine reiche Quelle für Ballaststoffe, eine Art Kohlenhydrat, das Verstopfung verhindert und die Gesundheit der Verdauung fördert. Die Samen fördern auch die Aufnahme von Protein. Wenn du rohe Kürbiskerne isst, erhöhst du auch deine Mineralstoffzufuhr. Die Samen enthalten Eisen, einen für die Funktion der roten Blutkörperchen wichtigen Mineralstoff, sowie Kalium, Phosphor, Zink und Magnesium. Da Ballaststoffe, Proteine und Mineralien durch das Rösten nicht zerstört werden, finden sich diese Nährstoffe in etwa gleichen Mengen sowohl in rohen als auch in gerösteten Kürbiskernen.

Vitamin E

Ein Vorteil der Wahl roher Kürbiskerne gegenüber gerösteten Kernen ist Vitamin E, ein fettlösliches Vitamin. Vitamin E trägt dazu bei, das Herz-Kreislauf-System gesund zu erhalten – es erweitert die Blutgefäße, um den Blutdruck zu senken, und verdünnt das Blut, um das Risiko einer schädlichen spontanen Blutgerinnselbildung zu verringern. Der Nährstoff schützt die Zellen auch vor reaktiven Sauerstoffspezies oder freien Radikalen, schädlichen Chemikalien, die als toxisches Nebenprodukt des Stoffwechsels und bei der Exposition gegenüber Sonnenlicht und Umweltschadstoffen produziert werden. Rohe Kürbiskerne enthalten etwa 4 Prozent Ihres täglichen Vitamin-E-Bedarfs, so das Office of Dietary Supplements. Geröstete Kürbiskerne enthalten nur 0,2 Milligramm des Vitamins.

Vitamin K

Rohe Kürbiskerne enthalten auch mehr Vitamin K als ihre gerösteten Pendants. Vitamin K trägt dazu bei, die Bildung von Blutgerinnseln nach Gewebeschäden zu stimulieren, und hilft den Blutzellen bei der Aggregation, um Blutungen zu verhindern. Das Vitamin unterstützt auch die Hautheilung nach Verletzungen und trägt zum Knochenwachstum und -erhalt bei. Rohe Kürbiskerne enthalten etwa doppelt so viel wie geröstete Kürbiskerne. Wenn du rohe Kürbiskerne zu deiner Ernährung ergänzt, erhältst du nach Angaben des Linus-Pauling-Instituts etwa 2 Prozent deiner empfohlenen täglichen Vitamin-K-Zufuhr.

Dazu passen rohe Kürbiskerne

Verwende rohe Kürbiskerne in Suppen, Salaten oder Sandwiches, um Biss und Geschmack hinzuzufügen. Kombiniere die Kerne mit Rucola, gemahlener roter Paprika, Zitronensaft und gehobeltem Parmesan für einen würzigen und nährstoffreichen Salat. Versuche, rohe Kürbiskerne mit frischem Basilikum und Olivenöl zu mischen, um ein rohes Kürbiskernpesto zu erhalten, das Pasta, Sandwiches oder anderen Gerichten Geschmack verleihen kann. Versuche alternativ, rohe Kürbiskerne zu verwenden, um Suppen Geschmack zu verleihen – lasse die Kerne einfach über Nacht in Wasser einweichen, bis sie weich werden, und mische sie dann in pürierte Suppen.

Fazit

Kürbiskernschalen sind sicher zu essen und liefern mehr Fasern als grüne, geschälte Kürbiskerne. Kürbiskerne können roh gegessen werden, schmecken aber besonders lecker geröstet. Hier findest du eine Anleitung für das Rösten von Kürbiskernen.

Während sowohl rohe als auch geröstete Kürbiskerne gesundheitliche Vorteile bieten, haben rohe Kürbiskerne einen höheren Nährwert, da einige Nährstoffe während des Röstprozesses zerstört werden.

Menschen mit Verdauungsstörungen sollten jedoch ganze Kerne meiden, da ihr hoher Ballaststoffgehalt Symptome wie Schmerzen und Durchfall auslösen kann. Da ganze Kürbiskerne sehr ballaststoffreich sind, sollten Sie sie mit viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Menschen mit Verdauungsproblemen sollten diese einschränken oder vermeiden.