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Was hilft gegen Muskelkater? Tipps & Tricks, die wirklich helfen

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Jeder, der neu mit Sport anfängt oder auch schon länger Sport macht, kennt das Problem Muskelkater. Einige Stunden nach dem Workouts fängt es an in den trainierten Muskeln zu schmerzen und weh zu tun: Muskelkater. Wir erklären dir, wie Muskelkater entsteht und was gegen Muskelkater hilft. Außerdem kannst du die unangenehmen Schmerzen auch vorbeugen und trotzdem weiter trainieren.

Wie entsteht eigentlich Muskelkater?

Der Begriff Muskelkater steht für einen Bewegungsschmerz in der Muskulatur, die wir zuvor beim Sport stark beansprucht haben. Die Muskeln sind hart, geschwollen und empfindlich. Das liegt daran, das viele kleine Muskelfasern gerissen sind und so Entzündungsreize an den Körper senden. Diese kleinen Verletzungen stammen von intensivem oder ungewohntem Training.

Muskelkater ist nicht ungesund und für einen gesunden Muskelkater auch notwendig. Sonst würdest du auch ja gar nicht merken etwas gemacht zu haben, oder? Wie schmerzhaft und häufig Muskelkater ist, hängt vom Alter, der individuellen Fitness und der Art des Trainings ab. Die Muskeln können schon einmal bis zu einer Woche weh tun. Der Höhepunkt der Schmerzen ist meistens ein bis zwei Tage nach dem Sport.

Was hilft gegen Muskelkater

Trainingspause einlegen

Nach dem Sport braucht dein Körper Zeit zur Regeneration. Auch wenn du dich gerne die ganze Zeit bewegen möchtest, so erholen sich deine Muskeln nie. Leg bei einem schmerzenden Muskelkater deshalb bewusst eine Pause ein. Denn Zeit hilft gegen Muskelkater am besten.

In deiner Trainingspause kannst du aber zum Beispiel einen lockeren Spaziergang einlegen, um deinen Muskelkater etwas „auszulaufen“. Auch leichtes Dehnen kann sehr angenehm sein. Das sollte jedoch nicht zu intensiv und auf keinen Fall schmerzhaft sein, um gegen Muskelkater zu helfen.

Gang in die Sauna

Schwitzen fördert die Durchblutung und die Wärme hilft gegen Verhärtungen in Muskeln. Saunagänge sind ein beliebter Tipp gegen Muskelkater und gerade im Winter auch wohltuend für den Geist.

Eine warme Badewanne oder eine Wärmflasche hat einen ähnlichen Effekt.

Wärme entspannt die Muskeln

Sportsalben und leichte Massagen

Im Fachhandel findest du einige Salben und Cremes, die wohltuend für die Muskeln sind. Arnika ist zum Beispiel ein verbreiteter Wirkstoff, der entzündungshemmend wirkt. Kombiniert mit einer leichten (!) Massage können diese gegen den Kater helfen.

Lies jetzt auch nach, wie du Nackenverspannungen lösen kannst. Diese entstehen oft bei Sportlern und auch gerade bei Anfängern und Neueinsteigern.

Foam Rolling oder Black Rolling

Foam Rolling bzw. Black Rolling ist eine Art Massage, die mit einer Rolle aus Kunststoff durchgeführt wird. Die Muskulatur wird durch Bewegungen auf der Rolle entspannt und verklebte Faszien gelöst. Viele Sportler schwören darauf die Rolle regelmäßig anzuwenden, um Schmerzen vorzubeugen. So können nämlich Entzündungen direkt an der schmerzenden Stelle behandelt werden.

Übungen mit der Rolle solltest du unbedingt vorsichtig und richtig ausführen, deshalb schau doch einmal in dieses Video rein:

Die richtige Ernährung

Sportler wissen: Ernährung sind 70%. So ist es auch beim Behandeln von Muskelkater. Von innen kannst du deinem Körper am besten helfen. Dabei ist es wichtig viel Wasser zu trinken. Dehydrierst du, steht das der Erholung deiner Muskeln im Weg.

Auch richtige Nährstoffe können deinen Körper unterstützen. Gesunde Fette, Antioxidantien, Kalium, Magnesium und Glycone helfen dabei vor allem deinen Muskeln. Auch die Wirkung von Ingwer ist entzündungshemmend. Hier sind weitere Lebensmittel, die deine Muskeln wieder fit machen:

  • Lachs
  • Nüsse
  • Haferflocken
  • Waldbeeren

Wenn dich das Thema interessiert, gibt es hier einen Artikel über Ernährung für eine Regeneration des Körpers. Dort erfährst du noch mehr darüber, wie deine Ernährung den Muskelkater lindern kann.

So kannst du Muskelkater vorbeugen

Richtiges Aufwärmen

Eine wichtige Regel im Sport ist: Aufwärmen, aufwärmen, aufwärmen. Fehlt das Aufwärmen vor dem Training, ist ein schmerzhafter Muskelkater viel wahrscheinlicher. Gleiches gilt natürlich auch für falsches Aufwärmen. Das sollte nämlich nicht zu lang und nicht zu statisch sein.

Am besten nimmst du dir eine Viertelstunde Zeit und dehnst dich dynamisch. Dafür kannst du dich warm laufen, ein paar Hampelmänner machen und einzelne Übungen ausführen, ohne zu lange in einer Position zu verharren. Wenn du mit Gewichten trainierst, kannst du als Warm-up genau diese Übungen nur ohne Gewichte ausführen. So werden genau die Muskeln aufgewärmt, die du gleich bei deinem Training brauchst.

Aufwärmen fördert die Durchblutung und beugt nicht nur Muskelkater vor, sondern verringert auch das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches.

Übungen sauber ausführen

Achte beim Ausführen von Übungen darauf, diese nicht ruckartig auszuführen. Saubere und kontrollierte Bewegungen sind besser für deinen Körper.

Gerade bei neuen Übungen solltest du dich nicht überschätzen und das Gewicht lieber langsam steigern. Viele glauben, dass möglichst intensives Training und ständig schmerzhafter Muskelkater der beste Weg zum Aufbauen von Muskeln sind. Hier solltest du aber auf deinen Körper hören und dich nicht übernehmen. Muskelkater ist nämlich für den Muskelaufbau nicht notwendig. Der Zusammenhang zwischen diesen beiden Aspekten ist nicht bewiesen und auch keine allgemeine Formel beim Sport. Frage lieber bei einem Fitnesstrainer nach anstatt nur nach deinen Schmerzen zu trainieren.

Regelmäßig Sport treiben

Um Muskelkater vorbeugen zu können ist kontinuierlicher Sport wichtig. Wer sich regelmäßig bewegt hat damit weniger Probleme. Es sind die ungewohnten Bewegungen, die zu Muskelkater führen.

Dazu kann auch schon zählen, lieber die Treppe als den Fahrstuhl zu nehmen.

Trainieren mit Muskelkater

Wer trotz Muskelkater trainieren will, sollte lieber vorsichtig sein. Bei besonders schmerzhaftem Muskelkater solltest du wirklich lieber eine Pause machen und dich schonen. Sonst kann sich dein Körper nicht richtig erholen. Wenn du gleich am nächsten Tag mit Muskelkater das gleiche Training durchführst, verlangsamt sich der Regenerationsprozess in deinem Körper und er wird dich länger plagen. Auch dein Verletzungsrisiko ist höher.

Viele trainieren einzelne Muskelpartien an verschiedenen Tagen. Wenn du gestern also deine Beine trainiert hast und dich auch nur da der Muskelkater zwickt, kannst du eigentlich ohne Probleme am nächsten Tag deinen Oberkörper trainieren. Trotzdem gilt, weniger ist mehr.

Muskelkater sollte nicht einfach ignoriert werden. Er kann auch ein Indiz dafür sein, dass du Übungen falsch oder zu intensiv ausführst. Anfänger müssen sich zwar eine ganze Weile mit regelmäßigem Muskelkater herumschlagen, aber dennoch sollten die Ursachen abgeklärt werden. Trainierst du mit Home Workouts, kann sich eine Beratung bei einem ausgebildeten Trainier lohnen. Wenn du gerade erst mit dem Sport anfängst, kann dieser dir wertvolle Tipps geben und dich auch langfristig betreuen.