Hast du schon einmal von oxidativem Stress gehört? Dieser entsteht, wenn in unserem Körper zu viele freie Radikale unterwegs sind. Diese sind an sich nichts schlimmes, wir können freie Radikale auch gar nicht vermeiden.
Sie kommen aus der Luft, aus unserer Nahrung und werden in unserem Körper sogar selbst gebildet. Alkohol und Zigaretten produzieren übrigens auch einen großen Teil. Und eine Überbelastung von freien Radikalen kann für uns ungesund werden: Zellschäden sind die Folge. Freie Radikale lassen unsere Haut übrigens auch schneller altern.
Hier kommen die Antioxidantien ins Spiel. Sie „fangen“ diese freien Radikale ein und sorgen für ein Gleichgewicht zwischen pro- und antioxidativen Abläufen im Körper. Eine Ernährung mit einem gesunden und hohen Anteil an Antioxidantien wirkt wie ein Schutzsystem und kann Krankheiten vorbeugen. Sie stärken sozusagen unser Immunsystem.
Lebensmittel mit Antioxidantien
Es gibt natürlich vorkommende Antioxidantien, die auch in unseren Lebensmitteln stecken. Das sind zum Einen verschiedene Vitamine, aber auch Spurenelemente. Die Spurenelemente sorgen dafür, dass unsere Enzyme richtig funktionieren, die freie Radikale bekämpfen.
Lebensmittel mit folgenden Stoffen bzw. Spurenelementen enthalten Antioxidantien oder regen die Bekämpfung von freien Radikalen an:
- Vitamin E
- Vitamin C
- Vitamin B2
- Flavoniode
- Carotinide
- Kupfer
- Selen
- Zink
- Mangan
Antioxidative Bestandteile des Körpers
In der Wissenschaft als antioxidativ nachgeprüft sind bis jetzt übrigens vor allem die Stoffe, Vitamin E, Vitamin C, Vitamin B2, Zink und Selen. Diese Stoffe sind dabei ein Bestandteil von einem großen zusammenspielenden System im Körper.
Anstatt Nahrungsergänzungsmittel besser natürliche Antioxidantien
Ihre Wirkung entfalten diese Stoffe übrigens am besten in natürlicher Form. Nahrungsergänzungsmittel mit Antioxidantien werden wissenschaftlich als nicht sinnvoll angesehen. Diese Supplements können sogar eine negative Wirkung haben. In der Werbung wird hier übrigens der ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity) erwähnt, der aber wissenschaftlich nicht fundiert auf den Menschen übertragbar ist. Also bitte Finger weg. Hier findest du mehr Informationen zu Nahrungsergänzungsmitteln.
Im Gegensatz dazu ist die Wirkung von Antioxidantien aus der Nahrung schon nachgewiesen, die „die Zellen von oxidativem Stress […] schützen können“. Lebensmittel mit hohem Anteil an Antioxidantien sind vor allem pflanzliche Lebensmittel. Achte beim Einkaufen auf Obst in „Ampelfarben„, das heißt rotes, gelbes und grünes Obst. Aber jetzt findest du eine detaillierte Übersicht über Lebensmittel mit den höchsten Antioxidantien in unserer Liste.
Die Top 17 Lebensmittel mit Antioxidantien im Ranking
Jetzt kommt unsere Liste mit den Lebensmitteln mit den meisten Antioxidantien.
Platz 1: Tomaten
Hier finden wir die klassische Ampelfarbe rot: Tomaten enthalten die Stoffe Carotinoid und Lycopin. Je roter die Tomate ist, desto höher übrigens ihr Anteil an Antioxidantien. Tomaten gehören auf jeden Fall zu den Lebensmitteln mit den meisten Antioxidantien.
Platz 2: Karotten
Wie der Name schon sagt, haben Karotten einen hohen Anteil an Carotinoiden: bis zu 7,8 Milligramm. Karotten enthalten außerdem Vitamin A und sollten bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen.
Platz 3: Blaubeeren
Blaubeeren sind ein echter Alleskönner: Sie enthalten die Vitamine A, C und E und Polyphenole. Sie wirken entzündungshemmend und passen noch dazu super ins Müsli.
Platz 4: Apfel
Äpfel enthalten mehrere Dutzend Spurenelemente plus einen hohen Anteil an Vitamin C. Iss hier unbedingt die Schale mit, um das beste aus den Antioxidantien herauszuholen.
Platz 5: Zwiebeln und Knoblauch
Zwiebeln und Knoblauch sind bekannte Vertreter der Antioxidantien. Ihre krebsvorbeugende Wirkung ist sogar schon erforscht worden. Also spare daran nicht beim nächsten Kochen!
Platz 6: Brokkoli
Brokkoli enthält bis zu 95 Milligramm C und ist grün auf unserer Obst-Ampel. Doch nicht nur das, Brokkoli enthält außerdem Folsäure, Eisen, Kalium, Kalzium und Betacarotin. Dünste das Gemüse am besten nur leicht an, damit nicht zu viele Stoffe verloren gehen.
Platz 7: Grünkohl
Grünkohl ist mit seinen enthaltenen Vitaminen A, C und E ein echter Vitamin-Booster. Auch andere Kohlsorten wie Spitzkohl sind übrigens richtig gesund.
Platz 8: Paprika
Eine Paprika enthält etwa 115 Milligram Vitamin C und ist rot auf unserer Ampel. Der Tagesbedarf von einem Erwachsenen beträgt übrigens 103 Milligramm: mit einer Paprika ist man also schon gut dabei. Auch Carotinoide machen die Paprika zu einem echten Power-Gemüse.
Platz 9: Planzliche Öle
Pflanzliche Öle wie Olivenöl und Rapsöl enthalten genug Vitamin E, um deinen Tagesbedarf daran zu decken.
Platz 10: Mais
Mais ist voll mit Vitamin E, dass als klassischer Vertreter der Antioxidantien zählt. Übrigens, in Popcorn geht dieser Stoff nicht verloren. 😉
Platz 11: Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte, also zum Beispiel Zitronen und Orangen, enthalten viel Vitamin C, aber auch den Pflanzenstoff Flavinoid.
Platz 12: Avocado
Avocado enthält als Vertreter der Antioxidantien viel Eisen und die Vitamine B und E. Nicht umsonst ist die grüne Frucht ein Powerfood.
Platz 13: Hirse
In Hirse stecken vor allem die vielen kleinen Spurenelemente, die unsere Nägel, Haut und Haare stärken.
Platz 14: Kartoffen
Kartoffeln sind eines der beliebtesten Lebensmittel der Deutschen. In ihnen stecken Phenole und Polyphenole.
Platz 15: Nüsse
Mit einer Handvoll Nüsse kannst du bereits deinen Tagesbedarf an Vitamin E decken. Besonders reich an Antioxidantien sind übrigens Mandeln und Erdnüsse. Den gleichen Effekt haben übrigens auch Nussöle, wie Leinöl oder Walnussöl.
Platz 16: Rotwein
Jaja, etwas schönes fast zum Schluss: der Rotwein. Weintrauben enthalten wie der Kaffee Polyphenole, sowie Fisetin, das als Antioxidant gilt. Aber bitte nur in Maßen genießen.
Platz 17: Kaffee
Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke. Wie Blaubeeren enthält das Getränk Polyphenole, denen eine krebsvorbeugende Wirkung zugeschrieben wird.
Unsere Tipps und Fazit:
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, das hast du bestimmt schon in der Schule gelernt. Hältst du dich daran und isst bunt und ausgewogen, solltest du genügend Antioxidantien in deinem Körper haben.
Empfehlenswert ist auch immer, die Schale von Obst und Gemüse mitzuessen. Hier stecken oft die meisten Antioxidantien und Vitamine.
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