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Ernährung

Flavonoide Lebensmittel: Eine Tabelle

Quelle: @Grooveland Designs / Unsplash.com

Flavonoide sind verschiedene Verbindungen, die natürlicherweise in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommen. Sie sind auch in pflanzlichen Produkten wie Wein, Tee und Schokolade enthalten. Es gibt sechs verschiedene Arten von Flavonoiden, die in der Nahrung vorkommen, und jede Art wird vom Körper auf unterschiedliche Weise abgebaut.

Flavonoide sind reich an antioxidativer Aktivität und können dem Körper helfen, alltägliche Giftstoffe abzuwehren. Die Aufnahme von mehr Flavonoiden in der Ernährung ist eine gute Möglichkeit, dem Körper zu helfen, gesund zu bleiben und möglicherweise sein Risiko für einige chronische Gesundheitsprobleme zu verringern.

Welche Lebensmittel enthalten Flavonoide?

Viele pflanzliche Produkte enthalten Nahrungsflavonoide. Hier sind die sechs Flavonoid-Subtypen und die Lebensmittel, die sie enthalten.

Flavanole in Lebensmitteln

Diese Arten von Flavonoiden sind für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt. Sie können bei der Behandlung von Symptomen kardiovaskulärer Erkrankungen helfen. Flavanole kommen in diesen Lebensmitteln vor:

  • Zwiebeln
  • Kohl
  • Weintrauben und Rotwein
  • Tee
  • Pfirsiche
  • Beeren
  • Tomaten
  • Kopfsalat
  • Frühlingszwiebeln
  • Brokkoli

Flavan-3-ols in Lebensmitteln

Lebensmittel mit dieser Art von Flavonoiden sind sehr reich an Nährstoffen. Dazu gehören:

Flavone in Lebensmitteln

Flavone sind die Pigmente in blau und weiß blühenden Pflanzen. Sie wirken auch als natürliches Pestizid und schützen die Blätter vor schädlichen Insekten. Flavone können auch bei Entzündungen im Körper helfen. Man findet sie in:

Flavanone in Lebensmitteln

Flavanone sind für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt. Sie können auch helfen, den Gewicht und den Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Flavanone sind in diesen Lebensmitteln enthalten:

  • Zitronen
  • Limetten
  • Orangen
  • Pampelmuse

Isoflavone in Lebensmitteln

Isoflavone können helfen, die Hormone in deinem Körper im Gleichgewicht zu halten. Isoflavonoide sind hauptsächlich enthalten in:

  • Soja und Sojaprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Favabohnen

Anthocyane in Lebensmitteln

Anthocyane sind natürlich vorkommende Pigmente, die den Blüten ihre rote, violette und blaue Farbe verleihen. Sie sind vorwiegend in der Außenhaut von Beeren und Beerenprodukten wie Beerenfrüchten zu finden:

  • Rote und violette Trauben
  • Rotwein
  • Preiselbeeren
  • Heidelbeeren
  • Erdbeeren
  • Brombeeren

Was bewirken Flavonoide?

Flavonoide helfen, die Zellaktivität zu regulieren und freie Radikale abzuwehren, die oxidativen Stress in deinem Körper verursachen. Vereinfacht ausgedrückt, helfen sie dem Körper, effizienter zu funktionieren, und schützen ihn gleichzeitig vor alltäglichen Toxinen und Stressoren.

Flavonoide sind auch starke antioxidative Wirkstoffe. Antioxidantien helfen deinem Körper, potenziell schädliche Moleküle abzuwehren, die in den Körper eingeschleust werden können. Dein Körper produziert Antioxidantien auf natürliche Weise, aber sie sind auch in dunkler Schokolade, Hülsenfrüchten und vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten.

Entzündungen sind eine der Immunreaktionen des Körpers. Allergene, Keime, Toxine und andere Reizstoffe können Entzündungen auslösen, die zu unangenehmen Symptomen führen. Flavonoide können deinem Körper dabei helfen, diese Entzündungsreaktion abzuwehren, so dass diese Symptome gemildert werden.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Flavonoiden?

Verschiedene Flavonoide können dem Körper auf unterschiedliche Weise helfen. Zum einen kann die Aufnahme von Nahrungsmitteln mit Flavonoiden in deiner Ernährung ein wirksames Mittel sein, um Bluthochdruck in den Griff zu bekommen. Mindestens fünf Subtypen von Flavonoiden haben nachweislich eine blutdrucksenkende Wirkung, wie aus einer im Jahr 2015 veröffentlichten Übersicht hervorgeht.

Auch die in Tee, Kaffee und Soja enthaltenen Flavonoide können dazu beitragen, das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu senken. Eine Studie, die im Journal of Translational Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die im Rahmen ihrer Ernährung höhere Mengen an Flavonoiden zu sich nahmen, ein geringeres Risiko hatten, ein kardiovaskuläres Ereignis zu erleiden. Um die kardiovaskulären Vorteile von Flavonoiden nachzuweisen, ist jedoch weitere Forschung erforderlich.

Eine flavonoidreiche Ernährung kann auch das Risiko für Typ-2-Diabetes senken. Die Ergebnisse einer Metaanalyse Vertrauenswürdige Quelle aus dem Jahr 2018 deuten darauf hin, dass eine hohe Zufuhr von Flavonoiden über die Nahrung mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes korreliert. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um die Wirksamkeit von Flavonoiden als Blutzuckerregulatoren nachzuweisen.

Die entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkungen von Flavonoiden haben die Forscher auch dazu ermutigt, ihr Potenzial als Krebsmedikamente zu untersuchen. Die Forschung hat gezeigt, dass bestimmte Flavonoide dazu beitragen können, die Vermehrung von Krebszellen zu stoppen. Der Verzehr von Lebensmitteln mit Flavonoiden und eine gesunde Ernährung können das Risiko senken, an bestimmten Krebsarten zu erkranken.

Dennoch sind weitere Studien erforderlich, um zu bestätigen, ob Flavonoide als wirksame Krebstherapie eingesetzt werden können.

Fazit

Flavonoide haben viele gesundheitliche Vorteile und lassen sich leicht in die Ernährung aufnehmen. Sie haben starke antioxidative Eigenschaften und können bei der Behandlung von Entzündungssymptomen helfen. Forscher beginnen erst jetzt, das Potenzial von Flavonoiden als Medizin kennen zu lernen, aber es scheint vielversprechend zu sein.

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