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Ballaststoffreiche Lebensmittel: Eine Liste

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Unser ausführlicher Leitfaden bietet dir Inspiration für eine ballaststoffreiche Ernährung.
Spiegeln deine Essgewohnheiten schon eine ballaststoffreiche Ernährung wider? Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt 30 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Männer und 21 bis 25 Gramm für Frauen. Die Chancen stehen gut, dass du aktuell nicht ausreichend zu dir nimmst. Viele Ärzte bemerken, dass wir immer weniger Ballaststoffe pro Tag essen, und betonen, wie wichtig es ist, mehr Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen mit hohem Ballaststoffgehalt zu essen. Jeder kann davon profitieren, wenn er den ganzen Tag über mehr Ballaststoffe zu sich nimmt, sei es zum Frühstück, Mittagessen oder Abendessen. Der Verzehr dieser Nahrungsmittel kann oft dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, systemische Entzündungen zu reduzieren und die Gewichtskontrolle zu erleichtern.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind ein komplexes Kohlenhydrat, das in den Zellwänden aller pflanzlichen Lebensmittel zu finden ist. Während der Körper andere Kohlenhydrate wie Stärke in einfachen Zucker zur Energiegewinnung umwandelt, ist er nicht in der Lage, Ballaststoffe vollständig abzubauen. Ballaststoffe passieren den größten Teil des Verdauungssystems unverdaut, bis sie den Dickdarm oder Dickdarm erreichen. Je nach ihrer Funktion im Verdauungssystem können Ballaststoffe löslich, unlöslich oder präbiotisch sein und sind in diesen Kategorien pflanzlicher Nahrungsmittel enthalten:

  • Obst
  • Gemüse
  • Ganze Körner
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen

Wieso sind Ballaststoffe gesund?

Eine ballaststoffreiche Ernährung bringt viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile mit sich. Der Verzehr von mehr Ballaststoffen kann dir helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, indem du satt bist und das Risiko einer Überernährung verringert wird. Die Zufuhr von mehr Ballaststoffen in deiner Ernährung kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, was chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen vorbeugen kann. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel können auch das Risiko bestimmter Krebsarten verringern und einen gesunden Darm fördern, indem sie Abfallstoffe effizient durch dein Verdauungssystem befördern. In unserem Leitfaden für ballaststoffreiche Ernährung erfährst du alles, was du über diese herzgesunde Art der Ernährung wissen musst, einschließlich der Ermittlung der besten Ballaststoffquellen.

Arten von Ballaststoffen

Je nach ihrer Funktion im Verdauungssystem können Ballaststoffe löslich, unlöslich oder präbiotisch sein.

Lösliche Ballaststoffe

Wenn lösliche Ballaststoffe in unseren Verdauungstrakt gelangen, lösen sie sich in Wasser auf und nehmen eine zähflüssige Form an. Diese Art von Ballaststoffen wird typischerweise aus dem inneren Fleisch von pflanzlichen Nahrungsmitteln gewonnen. Im Dickdarm vermischen sich lösliche Ballaststoffe wie Pektin (dasselbe „Pektin“, das auch in Marmeladen und Gelees vorkommt), Inulin, Gummi, Schleim und Beta-Glucan mit teilweise verdauten Nahrungsmitteln, um diese effizienter passieren zu lassen.

Gesundheitliche Vorteile von löslichen Ballaststoffen

Lösliche Ballaststoffe fördern ein gesundes Herz, indem sie den Cholesterinspiegel im Körper regulieren und den Blutdruck senken. Beispielsweise hilft Pektin dabei, die Menge an Fett zu begrenzen, die der Körper aus bestimmten Nahrungsmitteln aufnimmt, während Beta-Glucan in engem Zusammenhang mit der Senkung des schlechten Cholesterins steht. Lösliche Ballaststoffe können auch für Menschen mit Typ-2-Diabetes sehr vorteilhaft sein, indem sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und zu regulieren. Ein gesünderer Blutzuckerspiegel kann bei einigen Diabetikern auch zu einem geringeren Insulinbedarf führen.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen

Lösliche Ballaststoffe werden oft mit dem Fleisch oder Fruchtfleisch von Lebensmitteln wie Kartoffeln und Orangen in Verbindung gebracht. Je nach Lebensmittel kann das Kochen die Konsistenz weich und matschig machen – denke nur an Haferflocken, gebackene Birnen oder gekochte Süßkartoffeln.

  • Vollkörniger Hafer
  • Gerste
  • Schwarze Bohnen
  • Linsen
  • Himbeeren
  • Äpfel
  • Süßkartoffeln
  • Orangen

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe halten Wasser zurück, sobald sie in den Verdauungstrakt gelangen, und fegen Abfallstoffe durch den Dickdarm. Diese Art von Ballaststoffen wird aus der zähen, äußeren Haut einer Pflanze gewonnen und besteht aus Zellulose- und Ligninmolekülen. Typischerweise findet man unlösliche Ballaststoffe in der Schale von Obst und Gemüse wie Äpfeln, Birnen und Kartoffeln.

Löslicher Ballaststoff vs. unlöslicher Ballaststoff

Von Äpfeln bis hin zu Kartoffeln hat jede Pflanzenart eine schützende Zellwand, die für Form und Textur sorgt. Im Inneren der Zellwand einer Pflanze befinden sich Fasermoleküle, die das Wachstum stärken und unterstützen. Wenn die Pflanze gegessen wird, gelangen diese Fasern in unseren Verdauungsapparat und werden entweder löslich oder unlöslich. Der Hauptunterschied zwischen diesen beiden Arten von Fasern ist ihre Fähigkeit, sich in Wasser aufzulösen. Während sich lösliche Ballaststoffe im Dickdarm mit der Nahrung verbinden, wirken unlösliche Ballaststoffe eher wie ein verdauungsfördernder „Besen“.

Gesundheitliche Vorteile von unlöslichen Ballaststoffen

Unlösliche Ballaststoffe beugen Verstopfung und Komplikationen wie Hämorrhoiden vor, indem sie den Stuhl aufblähen und den Stuhl schneller durch den Darm befördern. Unlösliche Ballaststoffe können auch dazu beitragen, das Risiko für Darmkrebs zu verringern, indem sie die Bewegung von Abfallstoffen durch den Verdauungstrakt beschleunigen. Je kürzer die Zeit, die die Abfallstoffe in deinem Körper verbringen, desto geringer ist die Chance, dass schädliche Substanzen durch die Darmwände in den Blutkreislauf gelangen.

Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen

Mit unlöslichen Ballaststoffen verpackte Lebensmittel haben oft eine zähe Textur – man denke an Obst- und Gemüseschalen und Weizenkleie, die harte Außenschicht von Getreidekörnern. Hier sind einige der wichtigsten Quellen für unlösliche Ballaststoffe:

  • Vollkorn-Weizenbrot
  • Weizenkleie
  • Mais
  • Rosenkohl
  • Äpfel
  • Kidneybohnen

Präbiotische Ballaststoffe

Einige lösliche Ballaststoffe wie Pektin, Beta-Glucan und Inulin sind präbiotisch, d.h. sie können zu Energiequellen für die guten Bakterien oder Probiotika in deinem Dickdarm fermentiert werden. Dein Dickdarm beherbergt mehr Bakterien – sowohl gute als auch schlechte – als jeder andere Teil deines Körpers. Präbiotika halten die schlechten Bakterien in Schach, indem sie Probiotika verfüttern, was zu einem gesünderen Mikrobiom und einer besseren allgemeinen Gesundheit beiträgt.

Gesundheitliche Vorteile von präbiotischen Ballasststoffen

Betrachten Sie Ihre Beziehung zu Ihrem Bauchgefühl als symbiotisch. Esse mehr präbiotische Ballaststoffe, damit die guten Bakterien gedeihen können, und sie werden sich revanchieren, indem sie wichtige gesundheitliche Vorteile bieten. Insbesondere Präbiotika wie Inulin produzieren kurzkettige Fettsäuren, die dem Körper helfen, essentielle Mineralien – Kalzium, Eisen und Magnesium – besser aufzunehmen. Diese Fettsäuren können auch vor Entzündungen schützen, den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Darmkrebs reduzieren. Präbiotika können auch dazu beitragen, die allgemeine Immunität zu stärken.

Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an präbiotischen Ballaststoffen:

  • Zichorienwurzel
  • Löwenzahnwurzel
  • Artischocke
  • Zwiebeln und Lauch
  • Knoblauch
  • Gerste
  • Bananen

Was sind die besten ballaststoffreichen Lebensmittel?

Im Folgenden findest du einige der besten ballaststoffreichen Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Körner, Nüsse und Samen, um deinen täglichen Bedarf leichter zu decken. Obwohl es technisch gesehen keine festgelegte Höchstmenge an Ballaststoffen gibt, die du zu jeder Mahlzeit oder während des Tages verzehren kannst, solltest du bedenken, dass zu viel Ballaststoffe Blähungen und Magenschmerzen verursachen können.

 PortionBallaststoffe in Gramm
Hülsenfrüchte  
Erbsen100 Gramm8.1
Linsen100 Gramm5.5
Schwarze Bohnen100 Gramm7.5
Kichererbsen100 Gramm6.2
Vegetables  
Artischocken1 Portion6.5
Süßkartoffel (ungeschält)1 Portion3.8
Kürbis100 Gramm3.6
Brokkoli100 Gramm2.6
Obst  
Äpfel (ungeschält)1 Portion3.6
Himbeeren100 Gramm4.0
Bananen1 Portion3.1
Getrocknete Feigen30 Gramm3.7
Getreide  
Quinoa100 Gramm2.6
Bulgur100 Gramm4.1
Perlgerste100 Gramm3.0
Haferflocken100 Gramm2.0
Nüsse und Samen  
Mandeln30 Gramm3.5
Chiasamen1 Teelöffel4.9
Pistazien30 Gramm3.0
Walnüsse30 Gramm1.9

Was ist eine ballaststoffreiche Ernährung?

Da Ballaststoffe nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, solltest du bei einer ballaststoffreichen Ernährung natürlich weniger Fleisch essen. Außerdem sind viele der besten Ballaststoffquellen ganze (oder nur minimal verarbeitete), nährstoffreiche Lebensmittel. Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert auch insgesamt gesündere Essgewohnheiten. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen brauchen länger zum Kauen als andere Lebensmittel und tragen dazu bei, dass man länger satt bleibt. Füge deiner Ernährung mehr ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu, damit du dich langsamer ernährst, deine Mahlzeiten besser genießen und Überernährung vermeiden kannst.

Wenn du gerade erst mit einer ballaststoffreichen Ernährung beginnst, ist es wichtig, deine Ballaststoffzufuhr allmählich zu erhöhen, da zu viel und zu schnell zu Magenverstimmungen führen kann. Wenn du viel Flüssigkeit zu dir nimmst, kannst du auch dafür sorgen, dass die Abfallstoffe reibungslos durch deinen Verdauungstrakt fließen. Es sollte nur ein paar Wochen dauern, bis sich dein Körper an eine höhere Ballaststoffaufnahme gewöhnt hat, und dann kannst du die vielen Vorteile der Ballaststoffzufuhr erleben.

Um den größten Nutzen aus einer ballaststoffreichen Ernährung zu ziehen, solltest du im Laufe des Tages eine Vielzahl ballaststoffreicher Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Körner, Nüsse und Samen verzehren. Nur weil Bananen eine gute Ballaststoffquelle sind, heißt das noch lange nicht, dass du 10 davon essen solltest, um deinen täglichen Bedarf zu decken. Wenn du dies tust, entgehen dir andere wichtige Nährstoffe, die aus einer ballaststoffreichen Ernährung stammen. Hier findest du eine Übersicht über die wichtigsten Akteure der ballaststoffreichen Ernährung und warum es wichtig ist, Lebensmittel aus jeder Kategorie in deinen Tagesablauf zu integrieren.

Ballaststoffreiche Früchte

Früchte mit Schale, wie Äpfel und Birnen, haben tendenziell einen höheren Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen, während weichere Sorten, wie Himbeeren und Bananen, einen höheren Gehalt an löslichen Ballaststoffen aufweisen. Fruchtsaft ist keine gute Ballaststoffquelle, da er gewöhnlich ohne Schale oder Fruchtfleisch hergestellt wird. Eine Tasse Orangensaft enthält 0,5 Gramm Ballaststoffe, während 1 mittelgroße Orangenpackung etwa 3 Gramm enthält. Obst ist auch eine wertvolle Quelle für Antioxidantien, Kalium, Folat und wichtige Vitamine und Mineralien. Hier sind einige (von vielen) ballaststoffreiche Früchte:

  • Äpfel
  • Orangen
  • Bananen
  • Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren
  • Mangos
Obstsalat

Ballaststoffreiches Gemüse

Wie Obst ist auch Gemüse eine kalorienarme Ballaststoffquelle und sollte nach Möglichkeit mit der Haut verzehrt werden. Gemüse enthält auch viele der gleichen Gesundheitsvorteile wie Obst, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Unten findest du eine Liste von Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt:

  • Artischocken
  • Rosenkohl
  • Brokkoli
  • Grünkohl, Spitzkohl, Rübengrün, Mangold
  • Karotten, Pastinaken, Steckrüben, Sellerie, Rübe
Gemüse

Ballaststoffreiches Getreide

Entscheide dich immer für Vollkorn statt raffiniert, um sicherzustellen, dass du die meisten Ballaststoffe bekommst. Wenn du mehr Vollkornprodukte, die oft kalorienreich sind, auf deinen Teller gibst, kannst du eine Überernährung vermeiden. Weizenkleie wird häufig Getreide, Brot und Backwaren zugesetzt, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen. Du kannst Weizenkleie (auch Müllerskleie genannt) auch ganz kaufen und sie über Joghurt und Salate streuen. Außerdem kann Vollkorn Selen, Eisen, Magnesium, Zink und B-Vitamine liefern. Beispiele für ballaststoffreiche Körner sind:

  • Vollkornbrot oder englischer Muffin
  • Keimkornbrot
  • Weizenkleie-Getreide
  • Quinoa, Gerste, Bulgur
Buchweizengrütze

Nahrungsergänzungsmittel mit Ballaststoffen

Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Ballaststoffanteil können eine einfache Möglichkeit sein, den täglichen Bedarf zu decken. Während ballaststoffreiche Nahrungsergänzungsmittel ähnliche Vorteile für die Verdauung bieten können, können sie jedoch dazu führen, dass dir wichtige Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe entgehen, die nur Vollwertnahrungsmittel liefern können. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, nicht mehr als 10 Gramm zusätzliche Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, da zu viel davon eine abführende Wirkung haben kann. Bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, spreche zuerst mit deinem Arzt oder Apotheker, um festzustellen, ob sie für deine gesundheitlichen Bedürfnisse sinnvoll sind.

Unabhängig davon würden die meisten Ernährungswissenschaftler zustimmen, dass die besten Ballaststoffquellen ganze, unverarbeitete Lebensmittel sind. Wenn du dich jedoch für ein mit Ballaststoffen angereichertes Lebensmittel entscheidest, lese dir das Etikett gut durch, um eine kluge Wahl zu treffen. Einige Lebensmittel wie Joghurt und Cerealien sind „ballaststoffangereichert“, was bedeutet, dass bei der Herstellung eine isolierte Menge an Ballaststoffen hinzugefügt wird. Halte Ausschau nach diesen beliebten verarbeiteten Lebensmitteln, die üblicherweise mit Ballaststoffen angereichert sind:

  • Joghurt
  • Energieriegel
  • Getreide
  • Weißbrot
Quark

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